Use it or lose it: wat je niet gebruikt gaat verloren.
Bovenstaand motto wil helaas niet zeggen dat wat je gebruikt in stand blijft. Oudere lopers moeten constateren dat hun benen dunner worden, ondanks de duurlopen, intervaltrainingen en misschien zelfs krachttrainingen.Meewarig vergelijken ze recente actiefoto’s met die uit hun topjaren. De benen zien er niet alleen minder gespierd uit, het lijkt wel of er minder been is om naar te kijken.
Het verlies aan spiermassa is een onvermijdelijk en natuurlijk proces bij het ouder worden. Het is de belangrijkste oorzaak van het verlies aan snelheid. Sportieve masters zijn echter niet van het soort dat dit zonder slag of stoot accepteert.Zij willen het snelheidsverlies zo lang mogelijk tegengaan. Het is dan noodzakelijk om de beenspieren aan het werk te zetten.
Oorzaken en gevolgen
Het verminderen van je spiermassa door je leeftijd begint meestal rond het dertigste levensjaar. Als oorzaken worden genoemd:
- een lager gehalte anabole (spieropbouwende) hormonen;
- een daling van de neuromusculaire efficiëntie (werking zenuwstelsel in spieren);
- een mindere kwaliteit van de communicatie tussen de hersenen, het centrale zenuwstelsel en spieren;
- een verminderd vermogen om spiereiwitten op te bouwen.
Inactieve mensen kunnen per decennium 3 tot 5 procent van hun spiermassa verliezen. Het leidt geen twijfel dat we dit fysieke verval kunnen vertragen door regelmatige lichaamsbeweging.Desondanks zal het verouderingsproces steeds winnen, ongeacht ons activiteitenniveau. Scott Trappe werkt voor de Ball State Universiteit en is een autoriteit op het gebied van degeneratieprocessen in spieren bij veroudering en gewichtsloosheid tijdens ruimtereizen.Trappe: ‘We zien een geleidelijk verlies tot je vijftigste of zestigste. Daarna lijkt het tempo van de achteruitgang te versnellen’.
Vrouwen
Er zijn geen aanwijzingen dat het bij vrouwen anders gaat dan bij mannen. Vrouwen in de overgang worden geconfronteerd met hormonale veranderingen. Volgens Trappe krijgen ook mannen te maken met een afname van de anabole componenten. De veranderende hormoonspiegels gaan aan niemand voorbij.
‘Het is evenmin afhankelijk van een bepaald lichaamstype,’ aldus Trappe. ‘Het is niet zo dat mensen met een geringe botmassa of minder gespierde, fragiele mensen extra vatbaar zijn voor verlies van spierweefsel.’
Trappe vond tijdens zijn onderzoek dat veroudering vooral voorkomt bij de snelle spiervezels, die je gebruikt voor korte explosieve bewegingen zoals de sprint. De langzame spiervezels die je gebruikt voor lange langzame duurlopen, waarbij lage intensiteit en uithoudingsvermogen een rol spelen, gaan minder snel verloren. Trappe: ‘Dit zou een verklaring kunnen zijn van de algemene ervaring dat je snelheid eerder kwijtraakt dan uithoudingsvermogen.’
Dunner
Er zijn meer oorzaken voor de almaar dunner wordende benen. Oudere lopers neigen over het algemeen naar langere en rustigere trainingen, misschien deels omdat het aandeel snelle spiervezels afneemt. Hierdoor wordt er steeds minder een beroep gedaan op die snelle spiervezels en ontstaat een vicieuze cirkel.
Een beperkt trainingsmenu met alleen rustige duurlopen versterkt het proces van de achteruitgang op neurologisch vlak. De spiermassa die je nog hebt, moet je wel optimaal kunnen activeren. Dat vraagt een goed functionerend zenuwstelsel. Is dat niet aanwezig, dan is er waarschijnlijk sprake van atrofie (afname spiermassa).
Naast deze afname en veranderingen in de aansturing van de spieren is er nog een factor die van invloed is op de afname van spierweefsel: de verminderde soepelheid van de ouder wordende spier. Dit is waarschijnlijk de belangrijkste reden waarom de paslengte afneemt.
Hoe minder elastisch de spieren, pezen en andere zachte weefsels, hoe minder soepel ons bewegingspatroon. De kwaliteit van het spierweefsel neemt af en een slechtere timing bij de aansturing van de spieren vermindert de afzet tijdens het hardlopen.Ook hier is sprake van een neergaande spiraal: minder efficiënte spiercontracties maken het moeilijker om de spiermassa in stand te houden.
Strammer
Vanwege het verlies van elasticiteit en een strammere landing tijdens het hardlopen kunnen de kuitspieren minder belast worden. Bij oudere lopers die strammer in de heupen worden zien we dat de quadriceps minder hoeven te werken.
De vastus medialis (spier) zal het meest te lijden hebben van deze verandering. Deze spier maakt deel uit van de quadriceps en is als druppelvormige verdikking mooi zichtbaar boven de binnenkant van de knie.
Als deze spieren in de loop van de tijd tijdens het lopen minder worden belast, kan hun omvang verminderen en ogen de benen minder gespierd.
De achteruitgang vindt ook plaats in het gebied van de bilpieren en de hamstrings. Dit komt omdat veel mensen de spieren van de achterkant van het lichaam onvoldoende trainen. De manier waarop velen van ons leven – urenlang per dag aan een bureau – schakelt juist de spieren uit die we nodig hebben om mee hard te lopen en te wandelen.
Het gevolg is dat ook tijdens het hardlopen je bilspieren zich minder inzetten dan ze zouden moeten doen.
Snelle tijden
Als je veel waarde hecht aan snelle tijden, dan is dit alles natuurlijk geen goed nieuws. Maar ook als je maar af en toe hardloopt en je prestaties je niet bijster interesseren, zou je je zorgen moeten maken.
Met deze veranderingen loop je een groter risico op blessures. De oorzaak is eenvoudig: je verplaatst de belasting - van het hardlopen op je lichaam - van je spieren naar je pezen en gewrichten.
Hardlopen is een contactsport, waarbij je vele tientallen keren per minuut de grond raakt. Net als in elke andere contactsport heb je een stevige basis van spierkracht nodig om niet gewond of geblesseerd te raken.
Wat doen?
Als je een nieuwe auto koopt, volstaan de eerste paar jaar een aantal routinecontroles bij de garage. Dit is vergelijkbaar met hardlopen in je tienerjaren en als twintiger. Na verloop van tijd wordt het anders.
Als je auto meer dan 120.000 kilometer op de teller heeft staan, heeft deze veel meer liefde en onderhoud nodig. Het ene probleem is nog niet opgelost of een nieuw probleem dient zich aan. De reparaties worden omvangrijker (en duurder).
Als je het onderhoud in de eerste jaren niet goed hebt bijgehouden, kunnen de problemen nog erger zijn. Oudere hardlopers die verlies van spiermassa willen beperken kunnen hun liefde en onderhoud op de volgende gebieden richten.
Ambitieuze krachttraining
Je zult meer tijd aan krachttraining moeten besteden om weer op te bouwen wat je bent kwijtgeraakt. Zelfs als je het goed doet, is het nog erg lastig om het verlies te compenseren.
Twee krachttrainingen per week is genoeg als de oefeningen van goede kwaliteit zijn. Je hoeft geen capriolen uit te halen om spierversterkende oefeningen te doen. Drie setjes van 8 tot 10 herhalingen op 70 tot 75 procent van je maximum volstaat.
Let wel op de correcte uitvoering. Je weet dat je het juiste gewicht hebt als je de laatste set nog net kunt afmaken. Als je slechts 6 herhalingen kunt doen, is het te zwaar. Als je er 15 kunt doen, is het te licht.
Kies oefeningen waarmee je de grote spiergroepen aan het werk zet als kniebuigen, deadlift en voet/kuitstrekken.
Zenuwstelsel
Om het zenuwstelstel te trainen en de verfijnde neurale communicatie terug te krijgen, zijn andersoortige oefeningen nodig. De nadruk ligt daarbij op snelle, lichte coördinatieoefeningen. Deze verbeteren ook de soepelheid van je spieren, zodat je wat van de soepele tred uit je jeugd terugkrijgt en de loopbelasting weer terechtkomt bij de belangrijkste spiergroepen.
Geschikte oefeningen zijn bekende loopscholingsoefeningen als skipping, tripling en kaatssprongetjes. De video’s hieronder laten een aantal van deze oefeningen zien.
De atleet, Meb Keflezighi, marathonloper en viervoudig Olympiër, beschouwt ze als de sleutel van zijn jarenlange succes. Probeer ze minstens twee keer in de week te doen. Heb je weinig tijd, kort je duurloop dan met een of twee kilometer in en besteed die tijd aan deze oefeningen.
Drie lunge-variaties
Carioca drills en snelle voeten
Spring Hink Hink
Drie sprongvariaties
Drie zijwaartse squats
Tekst: Scott Douglas
