Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Mariëlle de Bruin (@marielle.debruin): 'Welke oefeningen in de sportschool zijn goed voor je knieën?’
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Welke oefeningen in de sportschool zijn goed voor je knieën?
Je knieën spelen een belangrijke rol als je aan het hardlopen bent. Door regelmatig je knieën te trainen, houd je je spieren sterk zodat je beter en sneller loopt én blessures voorkomt. Het is dus belangrijk om ze te trainen. Deze zes knie versterkende oefeningen zorgen ervoor dat je knieën – en de rest van je lichaam – goed blijven werken.
6 oefeningen die je knie sterker maken
De onderstaande knie oefeningen kun je twee keer per week doen als onderdeel van je krachttraining. Je kunt in de sportschool trainen, maar dat is voor deze oefeningen niet per se noodzakelijk. Ook thuis met een weerstandsband kun je met deze oefeningen je knieën sterker maken. Je kunt de oefeningen uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht, maar ook met gewichten. Een goede uitvoering van de oefening en een rustige opbouw zijn voor het trainen met gewichten erg belangrijk. Begin je net met krachttraining? Zo pak je het aan!
1. Squat
Strek je armen recht voor je uit. Maak een kniebuiging en duw daarbij je billen naar achteren. Kom vanuit die houding omhoog en terug. Let op je houding bij de squat en voer de oefening gecontroleerd uit (eventueel met een kleine sprong en een uiterst zachte landing). Doe drie sets van vijftien herhalingen.
Let op! Het is voor je knieën belangrijk om de squat goed uit te voeren. Op het moment dat je knieën in een squatpositie voorbij je tenen komen en je hakken van de grond, staat er te veel spanning op je knieën en kun je hier juist last van krijgen. Dit is hoe je een goede squat uitvoert.
2. Zijwaartse lunges
Vouw je handen in elkaar en ga met je voeten iets wijder dan heupbreedte staan. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Zak omlaag met een gebogen linkerknie en duw je billen naar achteren. Verplaats je gewicht naar rechts zonder helemaal rechtop te gaan staan. Beweeg heen en weer voor vijftien herhalingen per kant. Doe drie sets.
3. Wandelen met een elastische band
Doe een elastische band om je dijen. Plaats je voeten zo ver uit elkaar dat er spanning op de band komt te staan en maak twintig stappen naar de linkerkant. Stap daarna weer helemaal terug. Doe dat drie keer.
4. Lunges
Doe een lunge (uitvalspas) naar voren. Breng daarna je achterste voet naar voren en maak een lunge met dat been. Blijf wisselen tussen beide benen. Doe drie sets van vijftien herhalingen. Tel links en rechts samen als één herhaling.
5. Mountain climbers
Begin in een push-up houding. Breng je rechterknie naar je borst en strek het daarna naar achteren. Wissel je benen zo snel mogelijk af en let erop dat je je romp zo recht mogelijk houdt. Doe drie sets van vijftien herhalingen. Links en rechts tellen samen als één herhaling van de mountain climber.
6. Balanceren
Ga op je buik op een stabiliteitsbal (of een bankje) liggen. Houd je benen net niet recht en breng je heupen en benen omhoog tot ze wel op gelijke hoogte zijn met je bovenlichaam. Span je bilspieren aan en houd die positie drie tellen vast. Laat je benen daarna weer zakken tot de starthouding. Doe drie sets van vijftien herhalingen.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
