Zo ziet een perfecte trainingsweek eruit

Een gestructureerd programma houdt je gemotiveerd en gezond.

vrijdag, 10 augustus 2018, 7:00
Zo ziet een perfecte trainingsweek eruit
FOTO: GETTY

Tips voor een waardevolle trainingsweek

Wat is je plan voor je volgende looptraining? Je loopt waarschijnlijk op gevoel, dat wil zeggen zo ver en zo snel (of langzaam) als je zin en tijd hebt. Dat is op korte termijn prima, maar het kan waardevol zijn om iets meer structuur in je wekelijkse trainingen te brengen. Het juiste plan helpt je gemotiveerd te blijven, de juiste mix van trainingen te doen om je fitheid op te bouwen met een minimum aan blessurerisico, en met genoeg hersteltijd om vermoeidheid te vermijden.

Hieronder vind je hoe je de perfecte hardloopweek ontwerpt.

Wat moet je opnemen?

Je ideale week bevat een langere duurloop om je uithoudingsvermogen op te bouwen, een heuveltraining om je kracht te verbeteren en een ‘sociale’ training met je loopvrienden voor het plezier. Voeg alleen een snelheidstraining toe als je doel is om harder te gaan lopen.

Wanneer hardlopen

Als je om de andere dag hardloopt, krijgt de ‘zwakke schakels’ – je knieën, voeten of heupen – de tijd om te herstellen. Plan de trage lange duurlopen in het weekend, als je meer tijd hebt. Werkdagen zijn ideaal voor de kortere heuvel- en sociale trainingen, bijvoorbeeld dinsdag en donderdag. Als je snelheidstrainingen doet, is het essentieel om een rustdag voor en een hersteldag na deze trainingen te nemen.

Wanneer uitrusten

Hoewel je jezelf op de niet-hardloopdagen niet hoeft in te spannen, kan het toch lekker zijn om iets sportiefs te doen. Dat kan je geestelijke energie geven, je houding verbeteren en vet verbranden. Kies een activiteit die je kuitspieren niet vermoeit, zoals aquajoggen, wandelen, fietsen, of rustig bewegen op de elliptische trainer.

Variatie in je weken

Je kunt elke week hetzelfde programma aanhouden en daarbij, als opkikker voor je motivatie, wel wat variëren in je route of trainingspartners. Maar als je een ambitieus doel voor ogen hebt, zoals een eerste wedstrijd of een nieuwe afstand, wissel dan de intensieve weken – compleet met heuveltrainingen, lange duurlopen en snelheidswerk – af met rustige weken waarin je enkele sociale trainingen en één doelgerichte training opneemt.

Tekst: Jeff Galloway

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.

Tags: