Sneller in 2017? Leer van 2016!

Drie belangrijke zaken uit 2016 die je dit jaar goed van pas komen.

dinsdag, 10 januari 2017, 14:31
Sneller in 2017? Leer van 2016!

Leer van je trainingen, tussentijden en wedstrijden.

Droom je van snelle tijden in het nieuwe jaar? Dan heb je vast ook nagedacht over de wedstrijden die je wilt gaat lopen en hoe je de training gaat aanpakken.
Een analyse van je sportieve verleden kan je vooruit helpen. Waar moet je dan vooral op letten?

Bekijk je kilometers

Om op een bepaalde afstand goed te kunnen presteren, is het totaal aantal kilometers per week (omvang) van belang. Hoe meer kilometers je maakt, hoe groter je uithoudingsvermogen wordt, want elke training heeft een positieve invloed op je bloedvolume, het aantal mitochondriën (energiefabriekjes) en de haarvaten in je spieren.

Om te beoordelen of je genoeg hebt gelopen voor je wedstrijddoelen, kun je kijken naar de kilometers die je gemiddeld per week liep in de voorbereiding op een wedstrijd.

Ben je geen beginner meer en doe je het lopen er vooral voor je plezier bij, denk dan aan dit soort aantallen:

  • 15-20 kilometer voor een 5 kilometer
  • 15-25 kilometer voor de 10 kilometer
  • 20-35 kilometer voor een halve marathon
  • 60+ kilometer voor een marathon

Voor ambitieuze lopers die ervaren zijn en meer dan vier dagen per week trainen, kom je al gauw op deze aantallen:

  • 45 kilometer voor een 5 kilometer
  • 55 kilometer voor de 10 kilometer
  • 65 kilometer voor een halve marathon
  • 75 kilometer voor een marathon

Zat je onder deze waarden? Breng dan de omvang in 2017 geleidelijk omhoog naar deze basiswaarden. Liep je al zoveel of zelfs meer, en bleef je vrij van blessures, dan kan een klein schepje erbovenop je beter maken.

Sommige marathon-lopers vergeten de snellere interval-trainingen

Extra
Verhoog je kilometeromvang door elke week een training van 20 tot 45 minuten toe te voegen. Als je vier of minder dagen per week trainde, voeg dan een trainingsdag toe. Als je vijf of zes dagen per week hardliep, voeg je dit toe aan een rustige trainingsdag, bijvoorbeeld in de vorm van een ochtendduurloopje.

Let wel op zaken als je humeur, overmatige vermoeidheid of terugkerende pijn en zeurende pijntjes. Dat zijn allemaal signalen die aangeven dat je het rustiger moet aandoen.

Bekijk je snelheid

De meeste kilometers moet je in een rustig tempo doen, maar elke week heb je ook trainingen nodig in:

  • een ‘comfortabel hard’ tempo:
    je 10- tot 15-kilometerwedstrijdtempo
  • een ‘hard’ tempo’:
    je 5-kilometerwedstrijdtempo of sneller

Als je diverse snelheden aanhoudt, train je de verschillende (specifieke) zones die uiteindelijk een snellere loper van je zullen maken.

Snelle intervallen stimuleren je hart-longsysteem en tempolopen bewerken je stofwisseling. Met beide verbeter je de loopeconomie, zodat je zuiniger (minder energieverbruik) kunt lopen.

Snelheid toevoegen
Als je afgelopen jaar niet of nauwelijks snelheidsvariaties in je trainingen had opgenomen, begin dan met het toevoegen van 4 tot 6 versnellingslopen van 30 seconden na je duurloop. Doe dit gedurende twee tot drie weken.

Doe daarna een wekelijkse training van 6 x 400 meter op je beoogde 10-kilometerwedstrijdsnelheid, met evenveel tijd voor herstel.
(Wil je bijvoorbeeld de 10 kilometer in 50 minuten lopen, leg dan de 400 meters af in 2 minuten, met 2 minuten hersteltijd.)

Duurlopen toevoegen
Sommige marathonlopers doen lange duurlopen en tempolopen, maar vergeten de snellere intervaltrainingen. Sommige 5-kilometerlopers denken dat ze alleen maar intervaltraining nodig hebben. Zij zullen juist baat hebben bij duurlopen en tempowerk.

Hoe ziet een ideale trainingsweek eruit?
Deze bevat één wedstrijdspecifieke training. Voor 5- en 10-kilometerlopers is dat een intervaltraining als 8 à 16 x 400 meter, die iets sneller gaat dan de beoogde wedstrijdsnelheid.
Train je voor de halve of hele marathon, doe dan een tempoloop van 30 tot 60 minuten.

Daarnaast is er één lange duurloop in een comfortabel tempo en een training die de ‘missing link’ opvult: voor de 5- en 10-kilometerlopers is dat een training met 3 x 5 minuten tempowerk en voor de langeafstandlopers is dat een intervaltraining met 800 meters in het 5-kilometerwedstrijdtempo of een aantal versnellingslopen aan het eind van een rustige duurloop.

De rest van de week kun je opvullen met een paar korte, eenvoudige trainingen en/of rustdagen.

Bekijk je wedstrijden

Hoe zat het met de tussentijden tijdens de wedstrijden die je vorig jaar hebt gelopen? Was er sprake van een inzinking onderweg? Zoek uit waarom dat was en probeer de oorzaak te ondervangen in je trainingen.

  • Was het misschien angst voor de man met de hamer dat je te traag van start ging? Richt je dan op het juiste tempo tijdens de eerste herhaling van je interval- of tempotraining.
  • Liep je tussen de 12 en de 15 kilometer van een halve marathon langzamer dan gemiddeld door negatieve gedachten of omdat je wegdroomde? Gebruik dan lange duurlopen en tempotrainingen om te oefenen met focus en optimistisch blijven.
  • Sloeg op het eind de vermoeidheid toe? Probeer eens om wandelpauzes te nemen of loop de lange duurlopen met een negative split (sneller tweede deel van de wedstrijd) om wat energie te bewaren voor het slot.

Succes de komende maanden, en daarna!

 

Tekst: Michelle Hamilton, Andrew Kastor en Lori McGee Koch
Foto: Getty Images