Onderzoek bevestigt wat we al wisten: krachttraining kan je tijd op de 5 kilometer verbeteren. Wat we nog niet wisten is dat je die krachttraining maar beter kunt volhouden.

Het experiment

Het experiment werd uitgevoerd met zestien matig getrainde lopers die in staat waren de 5 kilometer in ongeveer 21 minuten te lopen. De lopers werden verdeeld in twee groepen. Eén groep bleef zes weken hun normale training van ongeveer 30 tot 45 kilometer per week doen. De andere groep hield zich ook aan de normale looptraining, maar voegde er twee krachttrainingssessies per week aan toe.

Krachtoefeningen voor hardlopers

Tijdens deze trainingen deden de lopers vier krachtoefeningen, die volgens de onderzoekers erg specifiek zijn voor hardlopers: deadlifts, kniebuigen (met bovenbenen horizontaal), kuitheffen en uitvalspassen (foto boven). Elke oefening werd zestien keer gedaan, in de vorm van vier sets van vier herhalingen. Ze werden uitgevoerd met 80 procent van hun maximale weerstand.

5 kilometer

Beide groepen hebben voor en na de training een 5 kilometer op tijd gelopen. Ze deden dat buiten, in goede weersomstandigheden met weinig wind. Van de lopers die hun normale training hadden voortgezet waren de resultaten op beide 5 kilometers nagenoeg gelijk. De groep die de krachttraining had gedaan, liep gemiddeld 45 seconden sneller in de tweede 5 kilometer, een verbetering van bijna 4 procent (wat opmerkelijk veel is in de wereld van het lange afstandslopen).

Zes weken later zonder kracht

Het experiment was daarmee nog niet afgelopen. De groep die de krachttraining had gedaan, stopte daarmee en keerde terug naar hun normale trainingsroutine, met alleen hardlopen. Na zes weken zonder krachttraining liepen ze opnieuw een 5 kilometer. En wat bleek: ze liepen gemiddeld 42 seconden langzamer dan zes weken ervoor. In feite waren ze weer terug bij af, bij het niveau wat ze hadden voor ze met de krachttraining begonnen.

Conclusie

Naar aanleiding van deze resultaten adviseren de onderzoekers dat atleten in een wedstrijdperiode niet stoppen met krachttraining, maar ermee doorgaan, zij het met een lager volume. Omdat krachttraining het risico op blessures kan verlagen, hebben lopers een dubbel voordeel van deze trainingsvorm, die overigens ook goed zou moeten werken voor lopers die trainen voor de halve of de hele marathon. ‘Coaches en atleten wordt daarom geadviseerd om minimaal zes weken lang in de voorbereiding naar wedstrijden twee keer per week zware krachttraining op te nemen in hun programma.'