Taperen: zo doe je het goed

De grote race, waarvoor je maanden hebt getraind, nadert. Je kunt je er niet voor verstoppen. In die zenuwslopende laatste weken is het moeilijk om weerstand te bieden aan de drang om toch nog wat extra kilometers of snellere herhalingen in je schema te persen. Geef je toe aan die verleiding, dan zul je enkele cruciale fysiologische aanpassing aanje lichaam mislopen. Die treden immers alleen op als je de stress van reguliere training in evenwicht brengt door middel van de relatieve rust van je afbouw.

Een voorbeeld: als je goed tapert, dan worden je beenspieren groter en sterker. Een Amerikaans onderzoek onder hardlopers liet zien dat de respons van een gen geassocieerd met spiergrootte na een training verviervoudigde tijdens de taperperiode. Andere voordelen zijn een toename van rode bloedcellen (de zuurstoftaxi’s in het bloed) en een afname van de hoeveelheid stresshormonen. Dit alles resulteert in een verbetering van je wedstrijdprestaties met 2 tot 4 procent.

Hardlopers zijn bang om conditie te verliezen als ze gas terug nemen. Het is van belang om de juiste balans te vinden tussen rusten en fit blijven. Je moet nadenken over hoe lang je taper zal duren en hoeveel je je kilometers verlaagt, hoe vaak je zult hardlopen en hoe hard je in die periode zult trainen. De ideale mix brengt je tiptop aan de startlijn en laat je ten volle te profiteren van je noeste trainingsarbeid in de weken ervoor.

Hoe vaak trainen

Het verminderen van de trainingsomvang betekent niet dat je meer dagen van de week op de bank moet blijven zitten. Streef ernaar om ongeveer dezelfde aantal trainingen te doen, en ook de verdeling tussen rustige en harde trainingen te behouden. De trainingen worden korter. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk een intervaltraining met 10 x 400 meter doet, moet je dit aanpassen tot 8 x 400 meter twee weken vóór de race en 6 x 400 meter in de laatste week.

Hoe hard trainen

Dit is lastiger dan het klinkt, maar je moet het tempo van je tapertrainingen ongeveer gelijk houden aan die van je normale trainingslopen. Doorgaan met intervaltrainingen, ook al doe je er minder, is cruciaal om te voorkomen dat je tijdens de afbouw je conditie verliest.

Hoe lang duurt de taper

Lopers taperen over het algemeen één tot drie weken. De ‘juiste’ lengte hangt af van hoeveel je ervoor hebt getraind: hoe meer vermoeidheid je hebt opgebouwd, hoe langer je moet herstellen. Experimenteer met verschillende taper-tijdsduren; wanneer je een paar dagen voor je race frisse benen hebt en de trappen neemt met een sprongetje, dan heb je de juiste gevonden.

Hoeveel minder

Een analyse van 27 verschillende onderzoeken naar tapering bracht naar voren dat de beste resultaten te behalen zijn door tot 40 tot 60 procent van je normale hoeveelheid wekelijkse trainingskilometers terug te gaan. Hoe hoger het aantal kilometers dat je gewend bent, hoe meer je de belasting in kilometers moet terugnemen. In een meerweekse taper verlaag je het aantal kilometers progressief, bijvoorbeeld van 80 procent in de eerste week naar 60 procent in de laatste week.

Tekst: Alex Hutchinson

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!