Je wilt ook op de lange duur beter worden van je lange duurloop. Waar moet je op letten?

Er is een geweldige manier om paardenkrachten toe te voegen aan je interne motor: de lange duurloop van anderhalf tot drieënhalf uur. De lengte is afhankelijk van je ervaring en je wedstrijddoelen. De lange duurloop vergroot je aerobe capaciteit door een toename van spierenzymen, een uitbreiding van het netwerk van haarvaten in je spieren en een verbetering van de energiefabriekjes in de spiercellen (de zogenoemde mitochondriën). Met de langdurige inspanning versterk je ook je bewegingsapparaat. En er is nog een herkenbaar effect op de psyche van de kilometervreters: de mentale weerbaarheid wordt opgebouwd. Ondanks dat het lichaam aangeeft dat het tijd wordt om te stoppen, moeten ze nog even doorbijten om de training af te maken.

Lange duurlopen vormen al meer dan een halve eeuw de basis van nagenoeg alle trainingsprogramma's (zoals die van Runner's World). Trainers schrijven ze sinds jaar en dag voor, zelfs aan hardlopers die niet voor een wedstrijd trainen. Voor degenen die zich wel op een wedstrijd voorbereiden is het advies om de duurlopen op hetzelfde tijdstip van de dag als de starttijd van het evenement te beginnen. We geven je een stap voor stap handleiding om alles uit je lange duurlopen te halen.

Twee uur voor je begint

Eet een maaltijd met 0,5 tot 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Anders gezegd: is je gewicht 80 kg, werk dan 40 tot 80 gram koolhydraten naar binnen. Beperk het aandeel eiwitten, vezels en vet, om darmklachten te voorkomen en omdat ze je spieren niet zo efficiënt van energie kunnen voorzien. Drink ongeveer een halve liter water of sportdrank. Het is een feit dat vochttekort prestaties negatief beïnvloedt.

30 minuten voor je begint

Dit is een mooi moment om je checklist na te lopen. Leg de energiegels klaar, smeer je in met zonnebrandcrème, wrijf schuurplekken in met wat vaseline. Doe verder rustig aan, want er staat een flinke inspanning aan te komen. Het is misschien een mooi moment om je e-mails bij te werken. Blijf ondertussen water nippen, maar niet zoveel dat het straks in je maag zal klotsen.

Tijd om te gaan

Het is belangrijk om bij lange duurlopen langzaam te starten. Hoe graag je ook sneller wilt, houd je tempo onder controle, zeker in het begin. Vertrouw op de veelgebruikte praattest: je moet onderweg gemakkelijk kunnen kletsen met je trainingspartner. Als je na elke zin die je uitspreekt naar adem moet happen, dan ga je te snel. En dan betaal je de tol in het tweede deel, terwijl daar juist de geweldige trainingseffecten op je liggen te wachten.

45 minuten bezig

Begin met bijvullen. Neem tijdens je loop ten minste elke drie kwartier energie en vocht in. Door vroeg bij te tanken heb je minder kans om voortijdig door je voorraden te raken. Neem de brandstof in combinatie met water, dan wordt het sneller geabsorbeerd en heb je minder kans op maagperikelen.

15 minuten voor het eind

Hou vol! Naarmate het einde van de training in zicht komt zal de vermoeidheidscurve flink stijgen. Je zult je inzet en concentratie moeten verhogen om te voorkomen dat je snelheid zakt. Mantra’s kunnen je helpen om die laatste taaie kilometers goed door te komen. ‘Loop rechtop’ kan je eraan herinneren dat loophouding intact blijft. ‘Lichte tred’ herinnert je eraan om het schuifelen te vermijden.

Klus geklaard!

Je wilt het liefst languit op de bank gaan liggen. Daar is niks op tegen! Vergeet echter niet om meteen na de training te beginnen met drinken. Je kunt op veel manieren rehydreren: water, hersteldrank, smoothies of chocolademelk. Neem binnen 30 minuten koolhydraten voor de aanvulling van de glycogeenvoorraad en het herstel van je immuunsysteem, plus eiwitten om te helpen bij de reparatie van de spierschade. Het maakt niet uit in welke vorm je die koolhydraten en eiwitten neemt. Je kunt kiezen uit dranken, vast voedsel of een combinatie van beide. Kies wat je lekker vindt en wat je maag aankan. Zorg voor een totale inname van ongeveer 300 tot 400 kcal. De verhouding tussen koolhydraten en eiwitten moet daarbij 3 of 4 tegen 1 zijn.

Een uur later

Blijf actief. Probeer wat dingen uit die je spierpijn en stijfheid kunnen verminderen, zoals rekkingsoefeningen of een stukje wandelen. Je kunt ook de foamroller tevoorschijn halen en je beenspieren ermee behandelen om het herstelproces te versnellen. En als je dan toch met een foamroller aan de slag gaat, neem dan ook je kuiten, hamstrings, quadriceps, bilspieren en de IT-band aan de buitenkant van je bovenbenen mee. De onderkant van je voeten kun je aanpakken met een kleinere roller of een bal.

Tekst: Adam Buckley Cohen
Vertaling: Rob Veer