De 10 kilometer is een populaire wedstrijdafstand, want niet alleen ervaren, maar ook beginnende lopers kunnen er hun hart ophalen.
De tien kilometer is de perfecte afstand om, los van je niveau, zowel je conditie als snelheid te testen. Voor beginners die de vijf kilometer al aankunnen, is het een uitdagende, maar haalbare stap vooruit. Ervaren lopers, die doorgaans liever langere afstanden lopen, kunnen er mooi hun snelheid aanscherpen.
Snelheidsuithoudingsvermogen
Op de tien kilometer telt niet alleen je uithoudingsvermogen, maar ook je snelheidsuithoudingsvermogen. Dus hoe lang kun je een hoger tempo vasthouden? Daarvoor zijn twee fysiologische eigenschappen even belangrijk: je maximale zuurstof opnamevermogen en je melkzuurdrempel. Om die zaken te trainen zijn sessies in een erg hoog tempo nodig, zoals intervallen en tempolopen.
Door in je training sneller dan je wedstrijdtempo te lopen, voelt de inspanning tijdens de wedstrijd een stuk minder zwaar. Als je die training dan nog eens in mootjes hakt, is die forse inspanning goed te doen. Het resultaat mag er zijn, zo bleek bij een onderzoek gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology.
Ervaren lopers die hun kilometers normaal in een gematigd tempo aflegden, werd gevraagd drie à vier trainingen af te werken met korte stukjes op 95 procent van hun maximale snelheid. Zij verbeterden hun 10-kilometertijd met gemiddeld een minuut. Verder zijn trainingen in je geplande wedstrijdtempo belangrijk. Hoe beter je de fysieke eisen van een wedstrijd weet na te bootsen, hoe beter je op die afstand gaat presteren.
