Hardlopen is eenvoudig, maar goed hardlopen is dat niet. Als je je richt op een doel: of dit nu je eerste wedstrijd over 5 kilometer is, of de kwalificatie voor de Boston marathon, je zult waarschijnlijk hard willen trainen om je fysieke grenzen op te zoeken. Maar af en toe staat er een rustige training op je programma. En dan denk je: die loop ik sneller, want dan word ik nog beter. Niet dus...
Waarom langzaam trainen loont
Trainers zijn het erover eens. Waarschijnlijk is te snel hardlopen op rustige dagen nummer één van de fouten die hardlopers maken.
Bewust of onbewust trainen veel lopers te hard op hun rustige dagen en missen daardoor de positieve effecten van die training. Zoals voldoende hersteltijd. Veeleisende trainingen zoals intervaltrainingen en lange duurlopen vergen veel van de spieren. Na elke fikse inspanning moet je voldoende hersteltijd inbouwen zodat de weefsels zich kunnen herstellen. Gun je spieren die hersteltijd. Rustig joggen bevordert je basisfitheid en behoed je voor overtraindheid. Rustige trainingen geven je bovendien de gelegenheid om van het hardlopen en de omgeving te genieten. Je weet dat je langzaam genoeg gaat als je in een 3:3 ratio ademhaalt. Je loopt drie passen terwijl je inademt en drie passen terwijl je uitademt.
Volg deze eenvoudige regels om voldoende hersteld aan je volgende pittige training te kunnen beginnen.
Regel 1: Loop vaak langzaam
Zeventig procent van je wekelijkse kilometers moeten gemakkelijk gaan. Afhankelijk van je leeftijd en fitheidsniveau hebben je spieren 30 tot 60 uur hersteltijd nodig na een zware inspanning. Daartoe rekenen we ook lange, trage duurlopen die anderhalf tot tweeënhalf keer zo lang duren als je gemiddelde training in de week. Als je een korte training doet, in een traag en ontspannen tempo één tot drie dagen na een zware training, dan laat je daarmee het bloed naar de spieren stromen en worden afvalstoffen afgevoerd. Eiwitten worden aangevoerd om het beschadigde weefsel te herstellen, en koolhydraten om de energievoorraden in de spiercellen aan te vullen. De rustige training bezorgt de spieren al het goede dat ze nodig hebben. Hardlopen als onderdeel van je herstel zorgt ervoor dat de weefsels sterker worden.
Regel 2: Let op je klok - of luister naar je lichaam
Als het alsmaar niet lukt om langzaam te lopen, programmeer dan het rustige tempo in je klokje en houd je aan de piepjes, tot je heel duidelijk door hebt hoe langzaam je moet gaan. Als je voor een 5 kilometer traint, dan ga je bij langzame trainingen anderhalve minuut per kilometer langzamer is dan je wedstrijdtempo. Als je een marathon wilt gaan lopen, loop dan driekwart tot anderhalve minuut langzamer. Maar het is ook heel goed mogelijk rustig te trainen zonder je oog en oor op je stopwatch gericht te houden. Het gaat om het gevoel van gemakkelijk lopen. Vraag jezelf onderweg af: ‘Kan ik zonder probleem verder of sneller?’ Hardlopen op gevoel in plaats van op snelheid maakt het makkelijker om rekening te houden met variabelen als weer, wind en terrein. De spieren kunnen geen klok kijken, voor hen telt slechts de intensiteit en duur van de inspanning waarmee ze worden geconfronteerd.
Regel 3: Houd vol
Als je steeds maar verveeld of gefrustreerd raakt van langzaam hardlopen, zou het dan niet beter zijn om iets anders te doen, zoals rust pakken, of crosstraining? Nee, het is toch goed om een rondje te gaan lopen en wat hardloopkilometers aan je weektotaal toe te voegen. Hoe meer je hardloopt, hoe beter je wordt, ook van langzame kilometers. Met rustige trainingen bouw je je basisfitheid op. Ook train je de spieren, banden en pezen, zodat die zich aanpassen en je lichaam sterker en belastbaarder wordt. Het bevordert ook de efficiëntie van het hart-longsysteem.
Het aantal haarvaatjes in de spieren neemt toe waardoor de aanvoer van zuurstof diep in de spieren verbetert. Ook stimuleer je de aanmaak van nieuwe mitochondriën die energie produceren in de spiercellen. Voor de mensen met veel blessures kunnen herstelloopjes inspannende trainingen worden, niet omdat ze in het verkeerde tempo lopen, maar omdat hun belastbaarheid laag is. Zulke lopers kunnen de rustige looptraining vervangen door bijvoorbeeld aquajoggen of hardloopspecifieke krachttraining.
Maar, langzaam hardlopen is zo saai!
De oplossing: Laat je afleiden. Luister naar muziek, een podcast of audioboek, of concentreer je op het zien van nieuwe details langs je route.
Maar, stel dat iemand me zo traag ziet lopen!
De oplossing: Nou, en? Je traint voor jezelf, niet voor andere mensen. Heb je er toch moeite mee? Loop dan een andere route.
Maar, ik wil altijd iedereen inhalen.
De oplossing: Overwin je wil om te winnen door op de loopband te lopen. Of richt je op het vasthouden aan je eigen tempo, wat er ook gebeurt. Dat is bovendien goede oefening voor je wedstrijddag.
