Elke maandagochtend kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende (hardloop)vragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Natalie van Dijke (@natalievandijke): 'Hoe pak je je training weer op na de marathon?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Zo pak je je training weer op
Je hebt net een marathon gelopen, gefeliciteerd! In de voorbereiding op de grote dag heb je maandenlang een schema gevolgd en onwijs veel kilometers gemaakt - even de voeten omhoog is daarom geen overbodige luxe. Voel je, terwijl je nog moet herstellen van de marathon, alweer de kriebels om te gaan hardlopen? Met deze tips pak je je training ná de marathon weer rustig op.
Neem tijd om te herstellen
Of je nou een doorgewinterde hardloper bent of net je eerste marathon hebt gelopen, 42,195 kilometer is een heel eind. Het is dan ook meer dan verstandig om na de marathon een herstelperiode in te plannen. Wat je precies nodig hebt om ideaal te herstellen, hangt af van verschillende factoren zoals je ervaring, fitness en leeftijd. En aantal tips gelden voor iedereen om goed te herstellen na de marathon:
- Rust! Slaap wat extra uurtjes, of neem de tijd om eindelijk zonder schuldgevoel die ene serie te bingen.
- Vul je voorraden weer aan door goed te eten. Deze voedingsmiddelen kunnen je herstel bevorderen.
- Actief herstel: blijf in beweging op een niet belastende manier, zoals met zwemmen, fietsen of yoga.
- Verzorg je lichaam: neem de tijd voor een massage, foamrollen en vergeet ook mogelijke blaren niet.
- Vergeet ook mentaal herstel niet. Neem de tijd om na te genieten en alle indrukken te verwerken.
Start niet te snel
Bij veel hardlopers gaat het juist na de marathon fout wanneer ze de training weer te snel oppakken. Wellicht heb je zo lekker gelopen dat je door je enthousiasme meteen door wilt pakken. Of het liep juist minder goed dan je had gehoopt, waardoor je zo snel mogelijk beter wilt worden. Hoe dan ook: doe het niet. De fysiologische stress van de marathon duurt langer dan het gevoel van spierpijn, je bent nu bijvoorbeeld ook vatbaarder voor infecties omdat je weerstand aangetast is.
Er is geen exacte formule voor de beste manier om te herstellen na een marathon. Een algemene richtlijn is een dag rust rekenen voor elke 1,5 kilometer die je gelopen hebt, of ongeveer 26 dagen rust. Dat klinkt veel, maar begrijp wel dat 'rust' hier betekent dat je een pauze neemt van intensieve training, zoals snelheidswerk en andere wedstrijden. Je hoeft niet hardlopen in het algemeen te vermijden.
Houd je hartslag in de gaten
Het meten van je hartslag in rust kan een waardevolle, objectieve indicatie zijn om er achter te komen of je klaar bent voor je training of beter meer rust kunt pakken. Ligt je rusthartslag zo'n 10 slagen per minuut of meer hoger dan je normale rusthartslag? Dit is een goede indicatie van vermoeidheid of een niet compleet herstel. Geef je lichaam wat extra tijd om bij te komen.
Begin rustig
Van alleen maar bankhangen worden we niet beter (of blijer), daarom is het na ongeveer 7 tot 10 dagen tijd om de loopschoenen weer uit de kast te halen. Iedereen is anders, luister daarom vooral naar de signalen van je lichaam!
Lichte, rustige trainingen zijn ideaal om je looptraining weer op te pakken. Begin met een herstelloopje van 30 minuten op een lage intensiteit. Wat stijfheid of spierpijn is normaal, maar let goed op mogelijke pijntjes. Je wilt de doorbloeding van de spieren stimuleren om zo sneller te herstellen, maar je wilt nog geen nieuwe schade aan je spieren veroorzaken door te veel te pushen. Houd het daarom makkelijk.
Langzaam opbouwen
In de twee tot drie weken daarna kun je je afstand en intensiteit langzaam opbouwen. Kijk daarbij wat bij jou past. Liep je voor de marathon vijf keer per week, begin dan nu met twee of drie trainingen, en voeg na een week een extra training toe. Wil je toch tempowerk doen, beperk dan het aantal herhalingen en je snelheid.
De meeste lopers zullen ongeveer een maand na de marathon weer hersteld zijn en kunnen hun gewone trainingsroutine weer oppakken. Laat je bij twijfels of aanhoudende pijn adviseren door een fysiotherapeut of looptrainer.
