Tempowerk spreekt veel hardlopers aan die graag hun grenzen opzoeken.

Naast intervallen en duurlopen is tempotraining een van de belangrijkste opties om je als hardloper te verbeteren. Je kunt tempowerk in veel varianten uitvoeren, maar meestal komt het neer op minimaal 20 minuten hardlopen in een comfortabel maar pittig tempo, ingeklemd tussen afstanden in een duurlooptempo.

Grens

Tempowerk spreekt veel hardlopers aan die graag hun grenzen opzoeken. De reden is simpel: tempotrainingen zorgen ervoor dat je vermoeidheidsdrempel wordt verhoogd, zodat je langer een snel tempo kunt vasthouden zonder uitgeput te raken.

Programma

Kies je voor een tempoloop, dan draait het ook om snelheid en uithoudingsver­mogen. Zo doe je dat:

  • Begin in je eerste week met een 20 minu­ten durende tempotraining. Doe dit pas als al in staat bent om met gemak een duurloop van dik een uur af te leggen.
  • Doe ook een warming-up en cooling-down van elk 5 tot 10 minuten.
  • Wissel de lengte van de snelle fase in de daaropvolgende weken af.
  • Maak deze niet langer dan 40 minuten, als basis voor bijvoorbeeld een mooie 15-kilometerwedstrijd.
  • Beginners én gevorderden kunnen het snelle deel ook afleggen in meerdere stukken van 10 tot 20 minuten.
  • Neem tussendoor een dribbelpauze van bijvoorbeeld 5 minuten.

Tekst: Kelly Bastone, Jordan Davidson