Verder, sneller, sterker

Vier manieren om op een veilige manier kilometers aan je hardlooproutine toe te voegen.

zondag, 14 januari 2018, 14:00
Verder, sneller, sterker
foto: getty

Op een zeker moment wil bijna elke hardloper verder lopen. Je houdt het twee kilometer vol en je wilt graag drie kilometer proberen. Bereik je de 5 km, dan lonkt de 10 km. Het is slim om afstand toe te voegen aan je trainingsweek, want het bevordert je fitheid en je uithoudingsvermogen.

Probeer daarom om de andere week ‘lang’ te lopen – dat wil zeggen, een afstand die langer is dan je gebruikelijke trainingsafstand. Als je meestal drie kilometer hardloopt, dan loop je eens in de twee weken vier kilometer. Bouw dat maand na maand verder uit tot je bijvoorbeeld een uur kunt hardlopen. Je doel kan dan zijn om een 10 km te lopen of naar een marathon toe te werken. De volgende richtlijnen zullen je helpen je kilometeraantal te verhogen zonder buitensporige vermoeidheid of blessures.

Ga langzamer
Je snelheid een paar streepjes verlagen geeft je de energie om langer te lopen. Geen minuten per kilometer, maar gewoon: iets langzamer.

Bouw geleidelijk op
Als je te snel kilometers toevoegt kun je last krijgen van overbelasting en blessures. Verleng je langste duurloop daarom niet meer dan met twee kilometer per keer.

Loop om de week lang
Om de week (en dus niet elke week) je duurloop verlengen geeft je lichaam de tijd om te herstellen, waardoor je een lager risico op blessures hebt.

Neem wandelpauzes
Een 10 km loop met wandelpauzes levert nog steeds 10 km uithoudingsvermogen op. Het voordeel? Meer energie voor je loop en een sneller herstel.

Hardloop-wandel instructie:
Het overzicht hieronder toont een voorgestelde uitsplitsing van hardlopen naar wandelen, gebaseerd op je loopsnelheid.

    • Loopsnelheid 5:00 min per kilometer: steeds 6 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
    • Loopsnelheid 5:40 min per kilometer: steeds 5 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
    • Loopsnelheid 6:20 min per kilometer: steeds 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
    • Loopsnelheid 7:00 min per kilometer: steeds 3 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
    • Loopsnelheid 7:40 min per kilometer: steeds 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
    • Loopsnelheid 8:20 min per kilometer: steeds 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen
    • Loopsnelheid 9:00 min per kilometer: steeds 30 seconden hardlopen en 30 seconden wandelen
    • Loopsnelheid 9:40 min per kilometer: steeds 30 seconden hardlopen en 45 seconden wandelen

Tekst: Jeff Galloway