Verdraag de pijn dankzij deze drie workouts

Kunnen hardlopers beter tegen pijn dan de gemiddelde mens?

woensdag, 28 december 2016, 8:15
Verdraag de pijn dankzij deze drie workouts

Pijn en afzien horen bij hardlopen, met deze drie workouts leer je om de pijn langer te verdragen.

In een onderzoek naar de pijntolerantie van de mens testten onderzoekers in 2009 hardlopers van de TransEurope-Footrace, een wedstrijd waarbij in 64 dagen meer dan 4000 kilometer moest worden afgelegd.

De testpersonen werd gevraagd om gedurende drie minuten hun handen in ijskoud water te houden om daarna de pijn die ze voelden te beoordelen met een cijfer (0-10). De groep hardlopers gaf gemiddeld een 6, terwijl een groep ‘gewone’ mensen hun handen halfweg uit het water trokken en de pijn met een 10 beoordeelden.

Pijngrens
Ligt de pijngrens van hardlopers dan hoger dan die van de gewone, niet-sportende mens? Nee. Verschillende studies hebben in het verleden aangetoond dat iedereen dezelfde pijngrens heeft. Een getrainde atleet voelt dus even snel een pijnprikkel als een ongetraind persoon.

Het verschil ligt echter in de pijntolerantie of hoe lang je pijn kunt verdragen. Het onderzoek in de TransEurope-Footrace toont dus aan dat je door te trainen je pijntolerantie kunt verhogen.

Conclusie? Als je sneller wilt worden, moet je niet alleen je lichaam trainen om fitter te worden, maar moet je ook leren om pijn te verdragen. Deze drie workouts helpen je daarbij, maar pas op: het is geen pijnloos proces.

 

  • Sneller en sneller

Bij een progressieve training voer je het tempo geleidelijk op, zodat je aan het einde pijn kunt verdragen die in het begin van je training ondraaglijk zou lijken. Door beetje bij beetje te versnellen, geef je je lichaam en geest de kans om op te warmen.

Een progressieve training kan twintig minuten tot twee uur duren. Start in een aangenaam tempo en versnel geleidelijk aan totdat je sneller loopt dan in je normale snellere (tempo)duurloop.

Omarm de pijn: Kies een rustig tempo om te beginnen en loop elke kilometer 5 seconden sneller dan de vorige. Als je voor een halve marathon traint, kun je bijvoorbeeld een duurloop doen van 16 kilometer waarbij je in de laatste 2 kilometer sneller loopt dan je wedstrijdtempo. Als jouw wedstrijdtempo 4.30 min/km is, begin je dus in 5.40 min/km en eindig je in 4.20 min/km.

 

  • Shocktherapie

Door regelmatig te sporten, leer je je krachten te doseren gedurende de hele training. Dat is erg handig, maar soms beperk je daardoor jezelf. Om uit die schelp te komen, is het goed om jezelf tot het uiterste te drijven halverwege je intervaltraining.

Omarm de pijn: Loop 8 tot 10 keer 600 meter in je 5-kilometertempo met 90 seconden pauze. Loop de vierde herhaling zo hard als je kunt en haal alles uit de kast, net alsof je aan het eind van een wedstrijd bent (opgepast, het is niet makkelijk om jezelf te bedriegen). Neem daarna de gewoonlijke 90 seconden rust alsof er niets is gebeurd en werk je training af. Maak je geen zorgen over het tempo, dat waarschijnlijk een stuk lager zal liggen; het doel van deze training is om te leren op het gaspedaal te duwen wanneer je denkt dat je helemaal kapot bent.

 

  • Focus

Heel wat hardlopers delen hun wedstrijd op in kleine stukken om mentaal sterk te blijven. Het is immers makkelijker om te focussen op de volgende kilometer dan op de finish, die vaak nog o zo ver is. Het probleem bij een marathon is echter dat het zo verdomd lang is. De pijn die je elke kilometer weer opnieuw moet verdragen, is erg lastig, dus moet je er goed op voorbereid zijn.

Omarm de pijn: Loop 25 keer 200 meter, of als je liever op straat of in het bos loopt, 25 keer het aantal seconden dat je nodig hebt om 200 meter te lopen (als je wedstrijdtempo 5.00 min/km is, dan loop je 60 seconden). Streef naar je 5-kilometertempo of iets sneller, als je dat kunt volhouden. Probeer tijdens de training je focus te behouden. De tweede herhaling is net zo belangrijk als de 22ste. Als je traint voor de halve marathon of 10 kilometer, zijn 15 tot 20 herhalingen meer dan genoeg, maar kun je wel iets sneller lopen.

 

Tekst: Alex Hutchinson
Foto: Erik van Leeuwen