Meer is niet altijd beter. Dat weet je wel, maar - vaak uit enthousiasme - trappen zelfs de meest doorgewinterde lopers in voor de hand liggende valkuilen. Kan gebeuren! Wij herinneren je graag aan welke gewoontes je als hardloper liever links wil laten liggen, en wat een beter alternatief is.
1. Te snel opbouwen
Of je nu net van een blessure terugkomt of recent bent gestart met hardlopen: het is verleidelijk om je tempo en/of kilometers snel op te schroeven. Om zeker te weten dat je niet te snel gaat, kun je de 10 procent regel aanhouden: je wekelijkse kilometeraantal met niet meer dan 10 procent per week opvoeren.
Liep je vorige week in totaal 30 kilometer, dan mag je deze week maximaal 3 kilometer meer lopen. Zorg er wel voor dat je vierde trainingsweek een herstelweek is. Na die vierde week gaat de opbouw weer verder, want het lichaam heeft zich als het goed is in de rustweek hersteld van de inspanningen van de weken ervoor en zich aangepast aan de trainingsomvang.
Maar: kwantiteit is niet heilig, de kwaliteit van je trainingen is net zo belangrijk. Focus je liever op kwaliteit dan op kwantiteit. Doe extra wat snelheidswerk in je trainingsweek, ga dan niet diezelfde week een extra lange duurloop opnemen. Zorg ervoor dat je niet te veel van je lichaam vraagt in te korte tijd.
2. Eten en drinken
De training zit er op, nu is het tijd om je lichaam te voorzien van bouwstoffen om herstel te bespoedigen. Probeer binnen twee uur na je training een maaltijd te eten die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Bereid deze maaltijd als het mogelijk is van tevoren voor, zodat je na je training direct kan aanvallen.
3. Je core niet trainen
Uit onderzoek blijkt dat hardlopers die gedurende 6 weken 4 keer per week core oefeningen deden, 30 seconden sneller waren op een 5 kilometer vergeleken met de controlegroep, waarin deelnemers geen core oefeningen deden. Zet je lage buikspieren aan het werk met deze oefeningen.
4. Te snel starten tijdens een wedstrijd
Hoe vaak hoor je wel niet dat een hardloper zichzelf heeft opgeblazen: te snel gestart en op zijn of haar tandvlees gefinisht. Houd tijdens een wedstrijd je kilometertijd in de gaten. Zorg dat je hardloopapp deze informatie iedere kilometer aan je doorgeeft of draag een GPS-horloge. Een goede manier om te wennen aan je wedstrijdtempo is om tijdens de voorbereiding een keer in de week een aantal kilometers in het gewenste tempo te lopen.
5. Niet genoeg slapen
Slaap is een van de belangrijkste elementen van je voorbereiding. Te weinig slaap heeft niet alleen effect op je herstel, maar kan ook invloed hebben op je weerstand en scherpheid. Om te achterhalen hoeveel slaap jij nodig hebt, registreer je per dag hoeveel uur je hebt geslapen, koppel dit cijfer aan je trainingen en zoek naar patronen. Er zijn redelijk wat apps op de markt die je hierbij kunnen helpen. Voor iPhone is dit bijvoorbeeld Sleepcycle, Androidgebruikers downloaden Sleep as Android.
