Liep je tot nu toe maximaal wedstrijden over 10 kilometer en sta je binnenkort aan de start van je eerste halve marathon? Dan kan het verstandig zijn wat meer aandacht te besteden aan je voeding. Met een paar simpele tricks weet je zeker dat je die extra kilometers goed verteerd.
Slimme voedingstips voor je halve marathon
Twee boterhammen per 3 kilometer
Trainen voor een halve marathon betekent waarschijnlijk dat je meer kilometers per week gaat maken en ook per training meer kilometers aflegt. Hierdoor kan je totale energie-verbruik een behoorlijke sprong maken. Per kilometer die je al (hard)lopend aflegt verbruik je grofweg jouw gewicht in energie. Weeg je 80 kilogram dan verbruik je met 3 kilometer hardlopen dus ongeveer 240 kcal. Dat komt neer op zo’n twee boterhammen met beleg of een schaaltje yoghurt met 75 gram muesli. Wordt elke training gemiddeld 3 kilometer langer dan kun je dus beter maar wat extra boterhammen meenemen voor de lunch.
Extra aandacht voor herstel
Als je ook een extra training toevoegt zal je meer aandacht moeten besteden aan je herstel. Ga je bijvoorbeeld van drie, naar vier keer per week trainen dan valt er een rustdag tussenuit. Je lichaam heeft nu minder tijd om te herstellen. Om je herstel positief te beïnvloeden is het goed zo snel mogelijk na iedere training iets te eten dat zowel koolhydraten als eiwit bevat. Kom je thuis van je training neem dan eerst een bakje kwark of yoghurt met muesli, een boterham met pindakaas of ei of een mueslibol met kaas voordat je iets anders gaat doen.
Laaange duurlopen...
Om straks goed voorbereid aan de start te staan zal je ook een paar lange(re) duurlopen moeten doen. Een training van zo’n 45 tot 60 minuten kom je zonder vocht en sportvoeding wel door. Maar wordt die training 75, 90 of zelfs 120 minuten dan is het verstandig iets mee te nemen voor onderweg. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Je kunt een bidon met sportdrank in je hand meenemen of lopen met een belt met kleine flesjes. Ben je van plan om deze straks ook te gebruiken tijdens de wedstrijd dan is het handig om hiervoor al mee te trainen.
Ook handig: vraag een vriend(in), je partner of kind mee te fietsen en jou te voorzien van je sportdrank en/of gels. Tijdens je lange duurloop of wedstrijd heb je zo’n 300-600 ml per uur aan vocht nodig (afhankelijk van hoeveel je zweet) en zo’n 30-60 gram koolhydraten per uur. Good to know: 1 gelletje bevat doorgaans 22 gram koolhydraten en een halve liter sportdrank 30 gram.
Stapelen, stapelen en stapelen
De dag voor je lange duurloop en de dag voor de uiteindelijke wedstrijd is het belangrijk dat je aandacht besteedt aan je koolhydraat-inname. Net zoals voor marathonlopers geldt moet je zorgen dat jouw voorraad energie (in de vorm van glycogeen in je spieren) volgeladen is voordat je start. Dit doe je door de dag voor de wedstrijd koolhydraatrijk te eten. Maar, drie borden pasta de avond voor de wedstrijd is niet nodig. Zorg er wel voor dat je ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes koolhydraten bevatten. Denk bijvoorbeeld aan (wit) brood met zoet beleg, pasta, rijst of pannenkoeken, (rijpe) bananen en tussendoortjes als eierkoeken, chocomelk of vruchtenyoghurt. Het ontbijt voor de wedstrijd moet zeker 3 uur voor de start binnen zijn. Denk ook hier weer aan je koolhydraten en vermijd vezels (volkorenbrood, havermout, roggebrood, fruit) en vet.
