Er zijn veel verschillende technieken die je kunt toepassen om het herstel na een intensieve training te bespoedigen. Goed eten en voldoende drinken staan aan de basis. Daarnaast zou je ook in een ijsbad kunnen gaan liggen, je laten masseren of de foamroller erbij pakken. Het ijsbad is naar alle waarschijnlijkheid ontoereikend voor de amateurloper en wekelijks naar de masseur wordt al snel een dure grap. De foamroller daarentegen is een goed middel om het herstel te versnellen.
Onderzoek
Een nog simpelere manier om te herstellen is slaap. Alle experts, trainers en atleten zijn er het erover eens dat dit een erg belangrijke factor is. Onderzoekers van de Stanford Universiteit bestuderen al sinds 2002 het effect van slaap op prestaties. Eerst op zwemmers en later op een basketbalteam, beide groepen gingen beter presteren.
Belang van voldoende slaap
Als hardloper moet je voldoende tijd doorbrengen in de derde en vierde slaapcycli (diepe slaap) van de nacht. Dat is de periode waarin het menselijk groeihormoon vrijkomt, waardoor weefsels in je lichaam gerepareerd en opgebouwd worden. Te weinig slaap kan dit proces tegengaan. Onvoldoende slaap kan ook je normale stofwisseling hinderen, waardoor je voorraad koolhydraten niet optimaal aangevuld wordt en je bij langere duurlopen te kort kan komen.
Tips om langer te slapen
Langer slapen, hoe doe je dat dan? Om de duur te verlengen kun je beter het moment dat je gaat slapen in een paar dagen tijd geleidelijk vervroegen. Zorg er verder voor dat je er bepaalde gewoontes op na houdt. Tips voor een betere nachtrust zijn:
- Zorg ervoor dat je slaapkamer echt donker is, rustig en koel.
- Houd er een vast ritme op na door steeds op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden.
- Gebruik ook in het half uur voordat je naar bed gaat een vast patroon.
Hoe lang?
Wat is voldoende slaap? Toppers slapen zo ongeveer tien tot twaalf uur per dag en sommige doen dan ook nog een middagslaapje. Met werk, trainen, kinderen, hobby's en sociale verplichtingen is dat voor de amateurloper naar alle waarschijnlijkheid te hoog gegrepen. Hoeveel uur jij exact nodig hebt is afhankelijk van je persoonlijk behoefte en leeftijd. Streef naar minimaal zeven uur per dag.
