23 wedstrijden in één jaar.

Veel topatleten laten wedstrijden aan zich voorbijgaan vanwege de training voor die ene piekwedstrijd. Maar dat is niet altijd zo geweest.

De legendarische Bill Rodgers is een voorbeeld van een atleet die de wedstrijden juist opzocht. Zo liep hij in de maanden voorafgaand aan zijn Amerikaanse record van 2.09.55 (Boston, 1975) veel wedstrijden, variërend van een dubbele mijl op de indoorbaan tot 30 kilometer op de weg.

Voordelen

Rodgers hield van wedstrijden lopen, maar hij gebruikte deze minder belangrijke wedstrijden als opstapjes naar zijn grotere doelen, waarvan hij er jaarlijks twee of drie had. Zijn benadering heeft voordelen ten opzichte van alleen maar trainen-trainen-trainen: de tussenliggende doelen houden de motivatie in stand, en de speciale sfeer die bij de wedstrijden hangt stimuleert tot het lopen met een pittiger tempo dan op de trainingen.

Voor mensen die (erg) gespannen zijn voor een wedstrijd is het een goede oefening om de race ontspannen te benaderen en om te leren om te gaan met mogelijke tegenslagen. Natuurlijk moet je niet doorslaan en je elk weekend inschrijven voor een wedstrijd. Hieronder vind je een paar tips om op een verstandige manier wat vaker een wedstrijdje te lopen.

Ga vermoeid de wedstrijd in

Rodgers liep in 1975 welgeteld 23 wedstrijden, de meeste als onderdeel van de voorbereiding op de marathons van Boston en Fukuoka. Toen hij een paar maanden voor de Boston marathon meeliep in een indoorwedstrijd over 3 Engelse mijl (iets minder dan 5 km) was dat een onderdeel van een training die ruim 32km lang was.

Zover hoef jij niet te gaan (letterlijk), maar anderzijds moet je de drang weerstaan om volledig uitgerust bij elke startstreep te verschijnen. Is de wedstrijd 10 kilometer of minder, plan dan een uitgebreide warming-up of cooling-down, of beide.

Pas het toe: Maak rondom de minder belangrijke wedstrijden extra kilometers door ten minste 5 kilometer in- en uit te lopen. Voelt dat eenmaal comfortabel, breidt de cooling-down dan uit tot 8 kilometer. Geef jezelf daarna ten minste twee dagen hersteltijd (drie dagen voor wedstrijden van 15 kilometer of meer) voordat je weer een pittige training doet.

Varieer

Oefening baart kunst, maar kies niet steeds voor dezelfde wedstrijdafstand. De wedstrijden over kortere afstanden met veel tegenstand zijn heel goed voor je tactische vaardigheden en het leren omgaan met tempowisselingen. Bovendien doen ze je op een andere manier pijn dan de langere. Die wedstrijden strekken zich uit over een grotere tijdspanne en dat vraagt meer geduld. Bovendien moet je mentaal en fysiek met de hoogte- en dieptepunten omgaan.

Pas het toe: Oefen bij wedstrijden de vaardigheden die je nodig hebt voor je belangrijkste wedstrijd. Als je voor een wedstrijd met een heuvelachtig parcours traint, zoek dan wedstrijden waarin je veel heuvelaf moet lopen om je quadriceps (spieren voorkant bovenbenen) te testen. Uitdagingen als vroege of late starttijden, warm of koud weer en drukbezette eerste kilometers kan – en moet – je oefenen in de kleinere wedstrijden.

Speel met je tempo

Als een wedstrijd belangrijk is, wil je niet graag onnodige risico’s nemen. Gebruik daarom juist de minder belangrijke wedstrijden om met je tempo te experimenteren. Je hoeft je dan geen zorgen te maken over de mogelijk tegenvallende resultaten.

Je ontwikkelt een steeds beter gevoel voor de verschillen tussen ‘een beetje te langzaam’, ‘een beetje te snel’ en ‘precies’ het goede tempo. Het is een veilige omgeving om te ervaren of een meer terughoudende (of agressievere) strategie beter werkt dan je traditionele benadering.

Pas het toe: Probeer eens bij een wedstrijd de eerste helft 5 procent langzamer te lopen dan je normale wedstrijdtempo, waarna je zo snel als je kunt de wedstrijd eindigt. Zo leer je ontspannen te blijven in de eerste kilometers van de wedstrijd.

Het alternatief is ook het proberen waard: loop de eerste helft 5 procent sneller dan je normale wedstrijdtempo, en probeer dat zo lang mogelijk vol te houden. Het zal een pijnlijke exercitie zijn, maar is een nuttige oefening voor de moeilijkste en meest essentiële vaardigheid van het hardlopen: doorgaan.

Tekst: Alex Hutchinson


Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!