Waarom traplopen goed is voor hardlopers

Als je (naast het hardlopen) een element van Rocky Balboa’s trainingsregime wil overnemen, ga dan voor traplopen. De plyometrische beweging versterkt dezelfde spieren als uitvalspassen en squats en terwijl je naar de top beweegt worden je longen en hart meer belast.

Trappen dwingen je om tegen de zwaartekracht in te bewegen en daarmee bouw je kracht en vermogen op. Dit heb je beide nodig, of het nu in de eindsprint van een 5 kilometer is of terwijl je het tempo van de laatste kilometers in een marathon probeert vast te houden.

Daarnaast zorgt traplopen ervoor dat je spierstabilisatoren gebruikt – zoals de middelste bilspier, die verwaarloost raakt tijdens de normale hardloopbeweging – omdat je jezelf in evenwicht moet houden wanneer je kort op één been balanceert terwijl het andere been naar de volgende trede beweegt. Door deze gebieden te versterken, verminder je de kans op blessures.

Tenslotte zijn trappen veel steiler dan de meeste heuvels: trappen binnenshuis hebben gemiddeld een hellingspercentage van 65 procent. Daardoor verhoogt je hartslag in mum van tijd en ga je sneller ademen om meer zuurstof binnen te krijgen. Dit verbetert je VO2 max – de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens intensieve inspanning kan verwerken. Een betere VO2 max betekent dat je langere tijd op een hoger tempo kunt lopen.

Lees ook: Waarom zelfs fitte mensen buiten adem raken tijdens het traplopen

3 x trainingen gericht op traplopen

Verwerk de volgende traptrainingen in je wekelijkse trainingsroutine en je prestaties zullen tot nieuwe hoogtes reiken.

Zo snel mogelijk omhoog

Een handjevol wedstrijden bestaat, geheel of gedeeltelijk, uit het beklimmen van traptreden. Dat vergt veel explosieve kracht, waardoor je snel je anaerobe drempel – het punt waar je lichaam meer lactaat aanmaakt dan het kan verwerken – bereikt. Door rond de anaerobe drempel te trainen, verhoog je hem en kun je uiteindelijk langere tijd op een hoger tempo lopen voordat je de verzuring voelt.

De training: Na een warming-up van 10 minuten loop je gedurende 20 tot 30 seconden in hoog tempo de trap op. Daarna loop je rustig terug naar beneden. Herhaal dat gedurende 20 tot 30 minuten. Of doe dat 10 minuten lang na een duurloop om uithoudingsvermogen te kweken en je lichaam te leren door vermoeidheid heen te lopen.

'Trappen dwingen je om tegen de zwaartekracht in te bewegen en daarmee bouw je kracht en vermogen op'

Langzaam omhoog, snel naar beneden

Bij deze training draai je het om: je loopt langzaam omhoog en snel naar beneden. Hierbij werk je aan het uithoudingsvermogen voor de middenafstanden, omdat je een gelijkmatige inspanning levert. Het is een echte kuitenbrander, omdat je kuitspieren de klappen opvangen terwijl je afdaalt.

De training: Doe een warming-up van 10 minuten. Loop daarna 20 tot 30 seconden op gemiddeld tempo naar boven – zo rustig als nodig is om een tempo constant vast te houden – en loop zonder pauze weer naar beneden. Herhaal dit 30 minuten lang. Als je in een stadion bent, kun je vak voor vak het hele stadion van onder tot boven en andersom beklimmen, met behoud van hetzelfde tempo.

Lees ook: Voorkom blessures met deze kuitoefeningen

Traplopen in de sportschool

Als winters weer je dwingt om binnen te trainen en je geen geschikte trap kunt vinden, is een stepapparaat in de sportschool een goed alternatief. Gebruik dit fitnessapparaat voor een intervaltraining (20 tot 30 seconden hoog tempo, 30 tot 60 seconden herstel, herhaal dat 20 tot 30 minuten) of een tempotraining (30 minuten op matig tempo).

Je kunt ook gebruikmaken van een loopband wanneer je het hellingspercentage verhoogt. Zo gebruik je dezelfde spiergroepen om jezelf aan te drijven als bij het traplopen. Pas je tempo aan – je zult merken dat een hoog wandeltempo misschien al genoeg is.

De training: Na een warming-up van 10 minuten, verhoog je het hellingspercentage van de loopband naar 15 procent (of wat het maximale hellingspercentage ook is – hoe hoger, hoe beter). Verlaag je tempo zo nodig. Loop 1 minuut op het hoogste tempo dat je aankunt, verlaag de helling daarna tot 0 procent en herstel 1 minuut. Loop daarna 2 minuten op het hoogste hellingspercentage en neem twee minuten herstel. Bouw dit steeds uit met één minuut tot een totaal van 5 minuten. Bouw daarna op dezelfde manier af en eindig met 1 minuut op hoog tempo en 1 minuut herstel.

Tekst: Matthew Solan