Je kunt hartslagzones aanhouden om meer uit je training te halen. Zo kun je met de juiste hartslag je conditie verbeteren, maar ook de focus leggen op de vetverbranding. Wij zochten daarom uit wat de juiste hartslag is voor vetverbranding – en hoe je dit kunt berekenen.
Welke hartslagzone is het beste voor vetverbranding?
Wist jij dat je met lopen op de juiste hartslag de vetverbranding in gang kan brengen? Met een lage intensiteit van 50 tot 70 procent van je maximale hartslag loop je heel traag. Je lichaam haalt de energie dan uit je vetvoorraad. Dit is een erg goede training om aan dat verbrandingsproces te wennen en hier steeds meer van te kunnen profiteren. Hartslagzone 2 is overigens de beste hartslag voor de vetverbranding. Je loopt dan met een intensiteit van 60 tot 70 procent van je maximale hartslag.
Een lage hartslag voor vetverbranding
Je zult dus langzaam moeten gaan hardlopen voor de vetverbranding, maar hoe zit dit? Hoe sneller je loopt, hoe meer energie uit je koolhydratenvoorraad wordt gehaald (de suikers). Je bezit echter maar een heel beperkt potje energie in de vorm van koolhydraten en hebt voor dagen aan energie in je vetvoorraad beschikbaar. Toch is het niet helemaal waar dat je – om af te vallen – steeds je hartslag laag moet zien te houden. Als je veel sneller loopt, verbrand je relatief minder vet, maar is de hoeveelheid vet die je verbrandt in absolute zin wel hoger dan wanneer je langzaam loopt.
Hoe bereken je de hartslag voor vetverbranding?
Om vet te verbranden met de juiste hartslag, moet je eerst je maximale hartslag weten. Wil je dit doen op de meest nauwkeurige en betrouwbare manier? Dan kun je het beste een sportmedisch onderzoek aanvragen bij een sportarts. Hier zijn wel vaak – afhankelijk van je zorgverzekering – kosten aan verbonden. Je kunt ook zelf je maximale hartslag berekenen. Vergeet per direct die bekende formule die gebaseerd is op leeftijd en geslacht. Deze is niet betrouwbaar. Je kunt het beste gebruik maken van een nauwkeurige hartslagmeter. Dit kun je op verschillende manieren doen:
- Loop na een goede warming-up drie minuten in een hoog tempo, ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst heuvel op) en meet je hartslag.
- Versnel na een duurtraining, aansluitend en dus zonder te stoppen, maximaal met de duur van 1 minuut. Stop met sprinten, wacht circa 5 tot 15 seconden en meet je hartslag.
De hartslag die je op dat moment meet, kun je beschouwen als je HR-max. Op basis hiervan kun je makkelijk uitrekenen welke hartslag je moet hebben voor de vetverbranding. Wil jij vet verbranden met je hartslag, maar ben je nog op zoek naar een hartslagmeter? Dit zijn de beste hartslagmeters.
Training
Hoewel hartslagzone 2 het beste is voor de vetverbranding, is er meer voor nodig om overtollige kilo's kwijt te raken. Zo is het belangrijk om ook een gezond voedingspatroon aan te houden. Toch kun je met je training al een heel eind komen. Om de kilo’s aan te pakken zou je daarom ook snellere trainingen kunnen doen, zoals intervaltraining: herhaalde snelle, korte stukken, met redelijke pauzes tussendoor. Uit onderzoek weten we dat je dan niet alleen onderweg meer vet verbrandt, maar ook nog uren erna. Je hoeft dus niet altijd langzaam te hardlopen om de vetverbranding in gang te brengen.
Wil je meer weten over trainen binnen een bepaalde hartslagzone? Dit zijn hartslagzones en zo gebruik je ze tijdens het hardlopen.
