Ben je weleens naar een podoloog, sportarts of fysio geweest? Dan heb je vast weleens gehoord van de term pronatie. Soms valt deze term ook als je hardloopschoenen gaat aanschaffen en je hardlooppatroon wordt geanalyseerd. Maar wat betekent pronatie eigenlijk?

Wat is pronatie?

Pronatie staat voor het naar binnen bewegen van de enkel tijdens het hardlopen. Het is een natuurlijke beweging om de schokken van de voetlanding op te vangen. Bij een ‘normale’ pronatie is de kanteling ongeveer 15 procent en word je lichaamsgewicht bij elke pas probleemloos opgevangen.

Bovendien ondersteunt de pronatie het afzetten vanaf de bal van de voet. Het vermogen van de voet om bij de landing goed af te wikkelen is afhankelijk van de hoogte en sterkte van je voetboog. Het komt voor dat lopers te weinig pronatie hebben, dan wordt gesproken van supinatie. Er kan ook teveel pronatie zijn waardoor er een sprake is van overpronatie.

Wat is overpronatie?

Bij overpronatie maakt de buitenkant van de hiel in eerste instantie wel contact met de grond, maar zakt de voet tijdens de landing meer dan de optimale 15 procent naar binnen. Dit betekent dat de voet en de enkel moeite hebben het lichaam stabiel te houden. Bovendien worden de schokken minder efficiënt opgevangen. Je ziet ook dat de afzet bij overpronatie vooral gedaan wordt met de grote en tweede teen. Deze twee tenen worden daardoor extra belast.

De overmatige beweging van de enkel en voet bij de landing kan een aantal klachten veroorzaken, waaronder eeltvorming, eeltknobbels, de hardlopersknie, ontsteking van de achillespees of de peesplaat onder de voet.

Wat kun je doen bij overpronatie?

Overpronatie veroorzaakt extra spanning in bepaalde spieren van met name het onderbeen. Je kunt dat voorkomen met rekoefeningen of probeer deze 9 oefeningen om efficiënter te gaan lopen.

Wat is onderpronatie? (ook wel supinatie genoemd)

Bij onderpronatie zakt je voet na de landing minder dan de optimale 15 procent naar binnen. Als gevolg van onderpronatie worden de krachten over een kleiner deel (met name de buitenkant) van de voet verdeeld en is er minder ruimte om de schokken op te vangen. In de afzetfase wordt het meeste werk gedaan door de kleinere tenen aan de buitenkant van de voet. De extra belasting op de voet kan dan leiden tot het iliotibiale band syndroom (aan de buitenkant van de knie), evenals klachten aan de achillespees of de peesplaat onder de voet.

Door onderpronatie zal ook de buitenkant van je schoen sneller slijten. Om te zien of dat bij jouw schoenen het geval is, kun je kijken waar je zolen het meest zijn versleten. Hardlopers met hoge voetbogen en strakke kuiten/achillespezen neigen over het algemeen tot supinatie.

Wat kun je doen bij onderpronatie?

Om supinatie te voorkomen kun je extra rek- en krachtoefeningen doen voor je kuiten, hamstrings, quadriceps en de spieren aan de zijkant van je bovenbeen. Je kunt blessures voorkomen door het goede type hardloopschoenen te dragen en op tijd je oude schoenen in te ruilen voor nieuwe.

Comfortabele en stevige hardloopschoenen

In het verleden werd in sommige hardloopschoenen een anti-pronatieblok in de zool aangebracht, om te ver naar binnen zwikken van de enkel te voorkomen. Tegenwoordig wordt dat minder gedaan omdat uit onderzoek is gebleken dat je het beste schoenen kunt kiezen die jij het meest comfortabel vindt (schoenen die ‘lekker zitten’), omdat je daarmee de minste kans op blessures hebt. Om die reden hebben de grote merken alle marketing voor de anti-pronatiemodellen laten varen en richten ze zich op de schoen die voor jou het meest comfortabel voelt.

Het is dus belangrijk om hardloopschoenen te vinden die je de meest comfortabele ondersteuning geven voor je voetboog en jouw pronatie. Je kunt in gespecialiseerde hardloopwinkels je wijze van pronatie laten analyseren en samen met de winkelmedewerker uitzoeken wat voor jou de beste schoenen zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?