Mindful hardlopen: wat is het en hoe doe je dat?

Hardlopen is voor velen de ideale manier om hun hoofd leeg te maken. Maar je kunt ook een stapje verder gaan en mindful hardlopen. Wat houdt dat precies in en voor wie is mindful hardlopen geschikt? Dat lees je hier.

Wat is precies mindful hardlopen?

Mindful hardlopen kan verschillende dingen betekenen, maar waar het op neerkomt is ‘aanwezig zijn’ in het moment. Het gaat erom dat je geestelijk verbonden bent met je beweging en je niet laat afleiden. De afleiding heeft veel oorzaken: andere mensen, geluiden, technologie zoals de cijfertjes van je sporthorloge of appjes die je tussendoor krijgt. Maar het kan ook uit een andere hoek komen, vanuit gedachten die je zelf voortbrengt: 'Hoe snel moet ik gaan? Hoe ver moet ik lopen? Waarom doe ik dit?'.

De voordelen van mindful hardlopen

Regelmatig mindful hardlopen zorgt niet alleen voor verbinding met je lijf en ontspanning, maar kan volgens onderzoek ook verlichting bieden bij depressieve klachten. Ook bij een burn-out kan mindful hardlopen helpen.

Mindful hardlopen: zo doe je dat

Het is gemakkelijker gezegd dan gedaan om ‘aanwezig’ te blijven in een activiteit waarbij je juist de neiging hebt om lekker af te dwalen. Er zijn manieren waarop je je lichaam fysiologisch kunt voorbereiden. Met bepaalde trucs kun je tijdens het hardlopen proberen om in het hier en nu te blijven.

Doe je cooling down eerst

Het belangrijkste is dat je een training niet met een warming-up begint, maar met een cooling down. Klinkt gek, maar klopt wel. Iedereen heeft tegenwoordig een zeer druk leven, met veel stress en nauwelijks ontspanning. Wanneer je aan je training wilt beginnen, is je hoofd nog altijd in beslag genomen door deadlines, vergaderingen en familietoestanden.

Daarom wil je je lichaam uit een stresstoestand halen voordat je gaat trainen. Dit kun je doen door ademhalingsoefeningen. Probeer bijvoorbeeld dit:

Neem een gemakkelijke houding aan en focus je vervolgens op de ademhaling, bijvoorbeeld door extra diep te ademen en daarbij het middenrif volledig in te zetten. Maak het niet te ingewikkeld; het gaat om het vertragen van je ademhaling en om je aandacht terug te brengen naar die trage ademhaling elke keer dat je wordt afgeleid door de omgeving of je eigen gedachten.
Helaas komt de gewenste ontspanning niet vanzelf. Sommige mensen komen binnen vijf ademcycli tot rust, andere hebben misschien tien minuten nodig om tot dat punt te komen.
Houd de aandacht gericht op de ademhaling totdat je verschil voelt. Wanneer je een kalm gevoel begint te ervaren, dan is je interne chemie aan het terugschakelen naar een lagere versnelling.

Laat je horloge / telefoon thuis

Als je mindful wilt gaan hardlopen, zul je de vertrouwde afleiders (GPS, telefoon, muziek) thuis moeten laten. Je hoeft het niet elke training te doen als je dat lastig vindt. Zelfs als je maar vijf minuten mindful hardloopt kun je iets leren.

Mindfulness

Lukt het je om zonder apparatuur te lopen en je nergens meer door af te laten leiden, dan kun je aanwezig blijven door je te concentreren op twee belangrijke zaken: Hoe adem ik? en: Waar kijk ik naar? Het gaat er niet om dat je een bepaald ademhalingspatroon behoudt, eerder is het de bedoeling dat je let op je ademhaling om te bepalen hoe het met je is. Adem je bijvoorbeeld te snel, dan kun je bewust vertragen.

Geadviseerd wordt om zoveel mogelijk door je neus te ademen, omdat door je mond ademen een stressreactie is. Als je focust op ademen door je neus dan zal dat je in een meer ontspannen toestand houden. Probeer ook je blik zacht en breed te houden, in de richting van de ruimte om je heen in plaats van te focussen op een bepaald punt. Dat zal je in de ontspannen zone houden. In die zone ben je je bewuster van je houding, van je techniek en leer je over je lichaam.

Hoe behoud je de voordelen van mindful hardlopen?

Ga ná de training niet meteen stil staan, maar neem de tijd voor een goede cooling down. Dit kun je ook weer met ademhalingsoefeningen doen. Hoe meer je de ademhaling vertraagt, hoe meer je verbinding maakt met het parasympatische deel van je zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Die stap is belangrijk, want zonder herstel zal je lichaam zich niet aanpassen aan de training.

Laat tijdgebrek je niet weerhouden van deze even gemakkelijke als noodzakelijke stap in het herstelproces. Je zou na elke training vijf tot tien minuten ademhalingsoefeningen moeten doen. Lukt het na de training niet, dan kun je het op een later moment alsnog doen - aan je bureau, in je auto, thuis op de bank - om je lichaam uit zijn stresstoestand te halen en verder te gaan met je dagelijkse leven.

Als je er consequent mee oefent, dan zul je merken dat het steeds beter zal lukken om het tijdens en na het hardlopen in de praktijk te brengen. En wat erg fijn is: je kunt het dan ook tevoorschijn trekken als je het in andere situaties nodig hebt.