Wedstrijdmenu

Hoe moet je 'taperen' voor een wedstrijd?

woensdag, 29 april 2009, 11:52
Wedstrijdmenu

Het blijft nog steeds een mannenwereld, als het op koolhydraat stapelen vlak voor een wedstrijd aankomt. Het blijkt namelijk dat deze methode niet echt werkt voor vrouwen. Lees eventueel eerst alles over koolhydraten (suikers).

In Ontario (Canada) heeft een onderzoek aangetoond dat koolhydraat stapelen, zoals wij het kennen, niet noodzakelijkerwijs voor vrouwen hoeft te werken. Aan het onderzoek van twee keer vier dagen deden acht vrouwen en zeven mannen mee. Tijdens deze dagen verminderden zij hun training alsof zij zich op een wedstrijd voorbereiden. Dit wordt ook wel ‘taperen’ genoemd.
Tijdens de eerste vier dagen aten zowel man als vrouw een normaal dieet dat uit zestig procent koolhydraten bestond. Het percentage koolhydraten werd tijdens de tweede vier dagen opgevoerd tot vijfenzeventig procent. Op de vierde dag van beide onderzoeken trainden de proefpersonen een uur op vijfenzeventig procent en tot uitputting op vijfentachtig procent van hun kunnen.

Verschil
Uit spieronderzoek voor en na afloop van de training bleek dat het koolhydraatgehalte bij de mannen vijfenveertig procent hoger was na het eten van het koolhydraatrijke dieet. Bij de vrouwen werd geen verhoging waargenomen. Het gevolg was dat de mannen op dit dieet instaat waren vijfenveertig procent langer te lopen, terwijl bij de vrouwen bijna geen verschil werd waargenomen.

Verklaring
Het koolhydraat stapelen werkte niet bij de vrouwen, omdat vrouwen die veel lopen waarschijnlijk meer calorieën verbruiken dan ze binnen krijgen. Uit onderzoek blijkt dat mannen per kilo lichaamsgewicht ongeveer vierenveertig calorieën binnen krijgen en vrouwen iets minder dan veertig. Door deze ‘verhongering’ blijken vrouwen niet instaat te zijn het koolhydraatgehalte te verhogen.

Advies

Vrouwen kunnen deze situatie voorkomen of verbeteren door:

Eet gelijk na een training.

Na een lange training vertonen zowel mannen als vrouwen een vergelijkbaar herstel van de koolhydraatvoorraden. Als zij binnen twintig minuten na de training koolhydraatrijke voeding (een glas vruchtensap of een energiereep) consumeerden, werden de voorraden gelijkmatig aangevuld.

Neem in de dagen voor een wedstrijd zelfs nog meer koolhydraatrijke voeding.

Vrouwen moeten in de vier dagen voor een wedstrijd minstens acht gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht tot zich nemen. Eet in die periode iedere dag bijvoorbeeld een extra stuk fruit. Het is belangrijk om niet alleen het percentage koolhydraten te verhogen, maar ook gewoon wat meer te eten. Je hoeft niet bang te zijn dat je wat zwaarder wordt. Het gewicht dat toeneemt is toe te schrijven aan het vasthouden van extra vocht door de toename van de koolhydraatvoorraad.

Veel meer over de belangrijke rol van koolhydraten voor lopers lees je op de pagina koolhydraten.

Tags: