Weg met die saaie cooling-down

De cooling-down helpt je lichaam om te schakelen van afbreken naar opbouwen. Profiteer van deze tips.

zaterdag, 10 maart 2018, 7:00
Weg met die saaie cooling-down
FOTO: GETTY

Giet dat kwartiertje uitlopen in een vorm waar je echt iets aan hebt.

Je hebt jezelf door een uitputtende intervaltraining gewerkt of bent net gefinisht in een 10-kilometerwedstrijd, waarin je tot het uiterste bent gegaan. Nu staat je nog één ding te doen: de cooling-down.

Van oudsher staat de cooling-down bekend als de manier om al die vervelende bijproducten van een pittige inspanning kwijt te raken. We hebben allemaal wel eens rondjes om de atletiekbaan gesjokt om te voldoen aan de wensen van de trainer. Prima natuurlijk, maar daarmee doe je de cooling-down toch echt tekort.

Herstelmodus

Onderzoekers die keken naar hoe dieren en mensen omgaan met de verschillende fysieke en psychische stressoren, zagen een patroon bij degene die daar het best mee omgingen. Zij hadden een snelle activering van de stressrespons en vrij snel erna een efficiënte stop van diezelfde respons.

Anders gezegd: hun lichamen weten precies wanneer ze de stresshormonen moeten activeren en een adrenalinestoot moeten geven om zich door een stressvolle opdracht heen te werken. En zodra de stress is verdwenen, kunnen ze snel schakelen naar de herstelmodus.

Dit uitschakelen van de stressrespons stelt het lichaam in staat om te herstellen en sterker te worden.

De cooling-down kan gezien worden als een manier om het stoppen van de stressrespons te bevorderen. Het helpt je lichaam om te schakelen van afbreken (katabolisch) naar opbouwen (anabolisch). In dit artikel geven we je drie manieren om de cooling-down leuker te maken en je trainingsrendement te maximaliseren:

De sociale cooling-down

De wetenschap heeft aangetoond dat de sociale omgeving van invloed is op het vrijkomen van hormonen, waaronder testosteron. Zo is er een onderzoek gedaan bij voetballers, waaruit blijkt dat veranderingen in het testosterongehalte na een wedstrijd gerelateerd waren aan hoe sociaal verbonden de spelers zich met elkaar voelden.

In een onderzoek bij Olympische atleten werd iets vergelijkbaars gevonden. De veranderingen in hun testosterongehalte hing samen met de sociale interactie met medeatleten. Atleten die hun tijd met elkaar doorbrachten, hadden een ander gehalte dan atleten die zich isoleerden van de rest en, bijvoorbeeld, veel met hun mobiele telefoon bezig waren.

Doen: je kunt je voordeel doen met dit effect door de cooling-down samen met anderen te doen. Zelfs als je alleen traint kun je voor de cooling-down een loopmaatje opzoeken.

De ontspannen cooling-down

Je kunt je lichaam weer terugkrijgen in de relaxmodus onder invloed van externe prikkels. Onderzoek heeft aangetoond dat eenvoudige dingen als muziek het cortisolniveau na een inspanning kan verminderen. Cortisol is een van de primaire stresshormonen die je klaarmaakt voor de inspanning die je gaat leveren.

Doen: plan na je training de cooling-down met muziek die ontspannend en kalmerend is. Als je tijdens je training naar muziek luistert, verander dan het uptempo van je trainingsmuziekje naar een rustiger cooling-downmuziekje, met minder beats per minuut (bpm).

De lange cooling-down

Je kunt gevangen raken in een vast patroon van een paar kilometer uitlopen. Het raakt ingesleten. Je loopt dan de fysiologische en psychologische voordelen van een langere cooling-down mis.

Met deze extra uitloopkilometers voeg je een rustige trainingsprikkel toe zonder dat het ten koste gaat van de ontspanning aan het eind van je training. Je kunt dat vergelijken met een herstelloop.

Doen: probeer de komende periode twee keer zo lang uit te lopen dan dat je gewend bent. Je kunt dan een aantal trainingsvoordelen opdoen terwijl je de training aan het afronden bent.

Tekst: Steve Magness

Tags: