Sneller hardlopen met deze 7 intervaltrainingen

Een intervaltraining hardlopen is een trainingsvorm waarbij je tempoblokken afwisselt met rustigere stukken van wandelen of joggen. Als je regelmatig intervallen loopt tijdens je trainingen, zul je merken dat je steeds een beetje sneller wordt. Maar hoe pak je het goed aan? Deze 7 intervaltrainingen helpen jou op weg naar een nieuw PR.

Sneller hardlopen met deze 7 intervaltrainingen

Herstel

Onderstaande intervaltrainingen kun je het beste op een atletiekbaan afwerken, maar als je de afstanden op een rustig parcours kunt markeren, is de baan niet per se noodzakelijk. Vanzelfsprekend doe je vooraf een goede warming-up en achteraf een goede cooling-down. Zorg ook voor voldoende hersteltijd tussen de intervallen. Gun je lichaam achteraf de tijd om te herstellen en houd rust of train licht na deze sessies. Begin sowieso niet aan deze trainingen als je licht geblesseerd of moe bent, of midden in een zware trainingsperiode zit.

De Variabele Interval Tempo (VIT)-training

• Jog rustig 3 kilometer als warming-up.
• Loop 400 meter in marathontempo (als je nooit een marathon hebt gelopen, vermenigvuldig dan je 10-kilometertijd met 4,6).
• Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van je huidige 5 kilometer.
• Wissel deze tempo's steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat je in totaal zes keer 400 meter hebt gelopen.
• Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
• Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
• Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.

Atleten die meer dan zeventig kilometer per week afleggen, kunnen een derde sessie proberen.

Wat train je met deze intervaltraining: deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max) en verbetert het uithoudingsvermogen, waarbij je het wedstrijdtempo leert beheersen.

De Olga Bondarenko-interval

• Jog drie kilometer als warming-up.
• Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven je 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen.
• Doe daarna een 300 meter in je 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter.
• Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo.
• Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen.
• Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen.
• Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer.
• Uitlopen: drie kilometer rustig joggen.

Wat is het doel van deze intervaltraining: je leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkel je dezelfde verwoestende versnelling, die Olga Bondarenko gebruikte bij haar olympische overwinning op de 10.000 meter in 1988.

Lees ook: Hoe langzaam lopen je sneller maakt

De Lactaat Loop

• Warming-up: drie kilometer joggen.
• Leg driemaal 300 meter af, waarbij je bijna tot het uiterste gaat, met na elke 300 meter een dribbelpauze van 100 meter.
• Loop een 400 meter, zes seconden sneller dan je huidige 5-kilometertempo, gevolgd door 400 meter joggen of wandelen.
• Herhaal de 3 x 300 en 1 x 400 sessie.
• Loop drie kilometer uit.

Lopers die per week tot minstens veertig kilometer komen, kunnen de sessie drie keer doen. Atleten die meer dan 55 kilometer per week trainen, kunnen ’De Lactaat Loop’ vier keer afwerken.

Waar is deze intervaltraining goed voor: vergroting van de anaërobe capaciteit (trainen met zuurstofschuld) en verbetering van je 5-kilometertijd.

De Blote Voeten Sprints

• Ga naar een voetbalveld, trek je schoenen uit en loop als warming-up twee à drie kilometer op je blote voeten!
• Sprint twaalf keer maximaal 100 meter (of de lengte van een voetbalveld) en neem niet meer dan vijf tot tien seconden rust tussen de sprints. Probeer sneller te lopen dan je tempo op de 5 kilometer.
• Jog drie kilometer als cooling-down. Verhoog in een paar weken tijd het aantal van twaalf naar dertig sprints.

Wat is het doel van deze intervaltraining: de voeten en enkels worden sterker, de VO2-max wordt verhoogd en de eindsprint verbeterd.

Dit was de favoriete training van Ron Clarke, de Australiër die maar liefst zeventien wereldrecords vestigde.

De Halve Piramide

• Drie kilometer warming-up in een rustig tempo.
• Leg 1600 meter af in een tempo van je beste 10-kilometertijd, gevolgd door twee minuten dribbelen of wandelen.
• Loop nogmaals 1600 meter, maar dan zes seconden sneller, gevolgd door dezelfde pauze van twee minuten.
• Leg voor de derde maal 1600 meter af en voer het tempo op door nog eens zes seconden (dus twaalf seconden sneller dan het 10-kilometertempo) sneller te lopen.
• Uitlopen: drie kilometer joggen.

Atleten die meer dan zestig kilometer per week lopen, kunnen nog een vierde sessie doen, waarbij het tempo vijftien seconden sneller is dan hun 10-kilometertempo.

Wat doet deze intervaltraining: deze training heeft een enorm effect op de conditie. Het verbetert zowel de VO2-max als de anaërobe drempel (het moment waarop je hevig begint te verzuren), hetgeen direct in wedstrijden te merken zal zijn.

Lees ook: Wat kan ik tegen steken in de zij doen?

De Afzien Methode

• Jog rustig drie kilometer.
• Loop 800 meter in je huidige 10-kilometertempo en dribbel daarna twee minuten als pauze.
• Loop 400 meter in je 5-kilometertempo, gevolgd door een dribbelpauze van een minuut.
• Leg wederom 400 meter af, maar verhoog het tempo met drie seconden.
• Neem geen rust en loop weer een 800 meter, maar dan in het 5-kilometertempo.
• Doe een dribbelpauze van vier minuten en herhaal de serie van 800-400-400-800 meter.
• Drie kilometer uitlopen.

Atleten die vijftig kilometer per week lopen, moeten deze training niet meer dan twee keer in een sessie doen. Mensen die meer dan zeventig kilometer halen, kunnen een derde serie proberen.

Wat werk je aan met deze intervaltraining: verbetering van de VO2-max. Je leert bovendien in een wedstrijd dieper te gaan.

De Keniaanse Slag

• Loop in twee à drie kilometer (als warming-up) naar je favoriete trainingsroute.
• Loop afwisselend twee minuten hard, iets langzamer dan het 10-kilometertempo, en één minuut in dribbeltempo.
• Verhoog in de loop van de training het tempo van de 2-minutenloopjes, totdat dit sneller is dan het 5-kilometertempo.
• Loop in totaal 36 minuten (twaalf series van twee minuten).
• Uitlopen: drie kilometer joggen.

Wat is het doel van deze intervaltraining: je loopt met meer gemak een 5- en 10-kilometerwedstrijd.

Hoeveel rust neem je tussen intervaltrainingen?

Maak vooral niet de fout een intervaltraining hardlopen te vaak uit te voeren, anders loop je het risico op minder herstel waardoor je geblesseerd kunt raken. De trainingen zijn voor de meeste lopers zelfs te zwaar om elke week te doen. Neem hooguit eens in de twee weken één van de bovenstaande trainingssuggesties in je schema op, bijvoorbeeld ter vervanging van een sprinttraining of heuveltraining. Doe je regelmatig intervals tijdens het hardlopen, dan is het fijn om hardloopschoenen voor intervaltrainingen aan te schaffen.

Lees ook: wat is het verschil tussen een far-tlek-, tempo- en intervaltraining?