Iedere hardloper is gebaat bij duurlopen, niet alleen marathonlopers. De lange duurloop verbetert het uithoudingsvermogen, de loopeconomie en vergroot het zelfvertrouwen. In dit artikel lees je alles over de lange duurloop.

Lange duurloop: De trainingsvoordelen

Zoals iedere uitgebreide duurtraining levert de duurloop een aantal voorspelbare fysiologische voordelen: een hogere VO2-max, meer bloedvolume, een groter slagvolume (de hoeveelheid bloed dat het hart per slag verplaatst) en ontstaan er nieuwe haarvaten en rode bloedcellen.

Niet minder belangrijk is dat je lichaam tijdens lange duurlopen leert om de glycogeenvoorraden te sparen en vet als brandstof te gebruiken. Zo vertraag je de uitputting van de glycogeenvoorraden tijdens een lange wedstrijd, je vertraagt dus de hongerklop. En laten we ook de mentale aspecten niet vergeten: om jezelf voor te bereiden op de mentale uitdaging om in een wedstrijd uren achter elkaar te lopen, moet je dit ook oefenen.

Hoe lang moet je lange duurloop zijn?

Hoe lang moet je lange duurloop zijn? Lang is een relatief begrip. De lange duurloop van de één is het makkelijke 10-kilometer loopje van de ander. De meeste deskundigen zijn het erover eens dat 20 tot 30 procent van je wekelijkse kilometeromvang van een duurloop moet komen, rekening houdend met je totale kilometeromvang. Een topatleet die 160 kilometer per week loopt zal bijvoorbeeld een lange duurloop van 32 kilometer doen (20 procent van wekelijke kilometeromvang), terwijl iemand die 60 kilometer in de week loopt een duurloop van 18 kilometer doet (30 procent van wekelijkse kilometeromvang).

Tenzij je een ultraloper bent, kun je je lange duurlopen het beste beperken tot maximaal drie uur. Ieder trainingsvoordeel dat je daarna behaalt, is de extra vermoeidheid en het verhoogde risico op blessures niet waard.

Op welk tempo moet ik mijn lange duurloop doen?

Hoe snel? Als het tempo te hard aanvoelt, is het dat waarschijnlijk ook. Tempo- en intervaltrainingen doe je om de lactaatdrempel te verhogen. Duurlopen niet. Die zou je op een comfortabel tempo moeten doen waarop je nog een gesprek kunt voeren. (Maar: zelfs met een ‘comfortabel’ tempo zullen de laatste kilometers uitdagend voelen). Voor snellere lopers geldt dat zij een halve minuut per kilometer langzamer zouden moeten lopen dan hun 10 kilometer wedstrijdtempo. Langzamere lopers zouden 15 tot 30 seconden per kilometer langzamer moeten lopen.

Voorwaarden voor een wekelijkse lange duurloop

  1. Plan na je lange duurloop een herstel-dag in met heel rustig joggen, een alternatieve training of rust.
  2. Zorg dat je van tevoren genoeg hebt gedronken en neem onderweg sportdrank en energiegels mee. Dit is meteen een goede oefening voor wanneer je een marathon gaat lopen en zorgt ervoor dat je niet uitgeput raakt.
  3. Beperk je lange duurloop tot 1 uur en 45 minuten (behalve als je voor een marathon traint – zie nummer 5).
  4. Neem dagelijks 6 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht om te zorgen dat je koolhydraatvoorraden aangevuld blijven.
  5. Wissel lange duurlopen af met extreem lange duurlopen als je traint voor een marathon. De ene week loop je bijvoorbeeld 2 uur, de week daarna 2:45 uur en de week daarna weer 2 uur.
  6. Als je samen loopt, loop dan met iemand van vergelijkbaar niveau. Zo voorkom je dat het tempo van je duurloop meer op een zondagse wandeling lijkt.
  7. Pak je trainingsritme weer rustig op na een periode waarin je trainingen hebt gemist als gevolg van ziekte of blessures. Het doen van een lange training zal je aangetaste immuunsysteem nog zwaarder belasten. Doe in plaats daarvan de helft tot driekwart van je geplande duurloopafstand en pak een week later je normale trainingsschema weer op.

Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?