Je eerste hardloopschoenen staan vers in de schoenenkast en je hebt ze zelfs al een rondje geprobeerd. Wat veert dat lekker, hè? Nu kijk je vooruit en heb je een doel vastgesteld: de 5 kilometer finishen binnen 30 minuten. Wij helpen je op weg!

Zo loop je 5 kilometer onder de 30 minuten

Loop drie of vier keer per week afstanden tussen de 5 en 8 à 10 kilometer. Bouw dit wel rustig op als je vanaf nul begint. Het laatste wat je wil is een blessure op je weg naar de wedstrijd.

Vervang, zodra je die basis hebt gelegd, een van de wekelijkse duurlopen door 400 meter-herhalingen (intervallen). Op die manier word je sneller en kun je onder de 30 minuten duiken. De 400 meter-herhalingen loop je dus op een hoger tempo dan dat je tot nu toe gewend bent.

Intervaltraining voor 5 kilometer

Begin die wekelijkse intervaltraining met een warming-up van 10 minuten. Dit zijn namelijk de zware trainingen en daar wil je niet met een onopgewarmd lichaam aan beginnen.

Mik steeds op een tijd van 2.14 minuten voor elke 400 meter. Zo kweek je de snelheid die je nodig hebt om onder de 30 minuten uit te komen op je 5 kilometer. Loop steeds 400 meter met tussendoor telkens 2 minu­ten rust. Begin met 4 herhalingen en voeg daar iedere week 1 à 2 herhalingen aan toe. Tien dagen voor je eerste 5 kilometerwedstrijd zit je dan op 8 herhalingen.

Sluit af met een cooling-down van 10 minuten. Dit is zeker bij intervaltraining van belang, omdat je veel van je lichaam vraagt en wisselt van weinig inspanning naar veel inspanning. Op deze manier is de overgang naar het einde van je training minder abrupt.

Neem rust tijdens de laatste week voor de wedstrijd

Doe de laatste week nog maar heel weinig, proef nog wel af en toe een kilometertje van de benodigde snelheid (net iets sneller dan 6 min/km of 10 km/u) en verschijn uitgerust aan de start.


Wil je een uitgebreid trainingsschema voor jouw eerste 5 kilometer? Kies dan voor de Runner's World Start to Run-cursus en ontvang 10 weken lang elke week een schema, video en een mail met tips. Ook kun je vragen stellen aan onze experts.

start to run trainingsschema 5 kilometer
Runner's World

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?