De voordelen van hardlopen op gevoel — Zoek op internet naar een afbeelding van Joan Benoit Samuelson die in 1984 de eerste Olympische marathon voor vrouwen in Los Angeles won. Dan krijg je een idee van hoe legendarische hardlopers uit die tijd op hun best presteerden. Als je goed kijkt zul je zien dat Joan zonder horloge liep. Ze bereikte de finish in 2:24:52 en was daarmee meer dan een minuut sneller dan Grete Waitz, in die tijd de beste langeafstandloopster van de wereld.
‘Ik besloot al vrij snel om te versnellen omdat ik me ingesloten voelde,’ schreef Joan in haar boek uit 1988, Running Tide. ‘Ik sloeg de eerste drankpost over, want ik had geen zin om mijn voorsprong op die groep lopers kwijt te raken voor alleen maar een drankje.’ Het sleutelwoord in deze uitleg over hoe ze aan de andere lopers ontsnapte om vervolgens de wedstrijd te winnen is 'voelde'.
Lees ook: Waarom je vaker op gevoel zou moeten trainen.
Hardlopen op gevoel: Hoe voel je je?
Als je je inspanning laat dicteren door je sporthorloge en je snelheid, ben je minder bezig met hoe je je voelt. Alles wat telt is of je het juiste tempo hebt. Dan begint het gejojo met: ‘Oh, ik ga te snel’, of: ‘Verdorie, dat was te langzaam.’ De hele wedstrijd ben je bezig met het halen van een getal. In de meeste gevallen kan dat leiden tot onderpresteren of, anderzijds, jezelf overvragen.
Joan Benoit Samuelson ging niet van start met een bepaalde snelheid of streeftijd in haar hoofd. Ze wilde winnen. En dat is een zeer goede reden om op gevoel te lopen. Daardoor kun je die dag je beste prestatie neerzetten. Hieruit kun je de motivatie putten om te leren hardlopen op gevoel.
Het is wel een uitdaging om de overstap van cijfers naar gevoel te maken, omdat we verknocht zijn geraakt aan apparaten en apps die ons bij elke stap volgen. Maar zo erg hoeft het niet te zijn. Je hoeft niet 100 procent van je trainingstijd zonder sporthorloge te doen. Doe het net genoeg om je lichaam de kans te geven van zich te laten horen. Hoe moet je dat aanpakken?
Oefen tijdens de training
Hardlopen op gevoel kost, zoals de meeste vaardigheden die je wilt leren, tijd en geduld. Begin er niet mee in een wedstrijd maar kies bijvoorbeeld twee trainingen per week waarin je hardloopt zonder op je tempo te letten. Je hoeft je horloge daarvoor niet thuis te laten: Het gaat erom dat je er onderweg niet op kijkt. Soms is het handig om de tijdsduur van je training te meten, bijvoorbeeld tijdens een duurloop met wisseltempo. Let op je ademhaling en leer hoe je die kunt gebruiken als een indicator voor rustig, gemiddeld of snel hardlopen.
Dit is gemakkelijker dan je zou denken: als je de aandacht niet meer richt op je snelheid en het gejojo om die aan te houden, word je je meer bewust van wat er gaande is in je lijf en welk effect een snelheidsverandering daarop heeft. Als je een rustige duurloop wilt doen en je hebt te maken met tegenwind, dan zal je een beetje langzamer lopen omdat je niet te veel van je streefsnelheid af wilt wijken. Maar als je rustig hardloopt op je gevoel, dan loop je waarschijnlijk nog wat langzamer, waardoor je gemakkelijker herstelt. Zo voorkom je dat je nog moe bent als je de volgende training (die misschien langer of zwaarder is) moet doen. Je ego kan in de weg zitten om je snelheid aan te passen aan de omstandigheden. Je zult eraan moeten wennen dat je sommige dagen sneller, en andere dagen langzamer loopt. Hierdoor leer je te lopen in de optimale inspanningszone van die dag. Je lichaam richt zich op ontspanning, niet op snelheid.
Lees ook: Waarom lopen zonder sporthorloge goed voor je is
Snelheid hoeft niet in de ban
Je loopsnelheid is en blijft een nuttig hulpmiddel. Na je trainingen kun je met een app als Strava je trainingsgegevens, waaronder snelheid, hartslag en pasfrequentie terugkijken en evalueren. Je kunt het stuk met tegenwind vergelijken met het gedeelte waarin je de wind in de rug had. Het is interessant te zoeken naar de invloed van kou en hitte, van trailpaden en asfalt, van heuvels en vlakke ondergrond, en van een slechte of goede nachtrust. De snelheid is geen doel, maar het resultaat van je inspanning en als je traint op gevoel dan zul je ervaren dat deze dagelijks sterk varieert.
Begin met korte wedstrijden
Voordat je een halve of hele marathon op gevoel gaat lopen, is het goed om er in een aantal 10 kilometer wedstrijden ervaring mee op te doen. Doe er in elk geval eentje zo’n vier tot vijf weken voorafgaand aan je piekwedstrijd. De 10 km is lang genoeg om je wedstrijdconditie te evalueren, maar niet zo lang dat het je trainingsproces verstoort. Ga onderweg niet af op snelheid maar op je gevoel van inspanning. Leer terughoudend te zijn in de eerste kilometers, zodat je daarna kunt opstomen.
Lees ook: Dit is waarom langzame hardlooptrainingen goed voor je zijn.
Train specifiek
Voor nu kies je het parcours van jouw (virtuele) wedstrijd natuurlijk zelf, maar hopelijk komt er gauw weer een tijd dat je kunt gaan trainen voor een evenement. Kies dan - straks als het na corona allemaal weer kan - 10 km evenementen met een parcours waarop je de specifieke kenmerken van je doelwedstrijd kunt simuleren. Train je voor de New York Marathon, kies dan een 10 km met heuvels en vals plat. Ga je voor de marathon van Berlijn, loop dan een 10 km met een parcours zo plat als een pannenkoek. Hierdoor leer je je inspanningen in die situaties steeds beter te doseren.
Verras jezelf
Ik sprak laatst een hardloopster wiens GPS-horloge het aan het begin van een halve marathon begaf. Hierdoor was ze genoodzaakt om de wedstrijd te lopen zonder te kunnen zien wat haar snelheid was. Aan de finish bleek dat ze haar persoonlijke record met zeven minuten had verbeterd. ‘Ik kon me niet voorstellen dat ik zo snel kon hardlopen in een halve marathon’, zei ze. Daarmee gaf ze haarfijn de belangrijkste reden aan om wedstrijden te lopen op gevoel. Is je aandacht op snelheid gericht, dan kan dat je ervan weerhouden je beste prestatie neer te zetten. Richt je aandacht liever op je gevoel: die zal je leren het beste uit jezelf te halen.
