Skip to Content

De 6 beste krachtoefeningen voor hardlopers

6 oefeningen die je een sterkere hardloper maken en en je blessuregevoeligheid verlagen.

Door Runner's World
young female athlete lungingpinterest
Peter Muller//Getty Images

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Michelle van Wijk (@michellevanwijk1): 'Welke krachtoefeningen zijn voor hardlopers echt een must?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

De beste krachtoefeningen voor hardlopers

Deze zes oefeningen maken je beter, gezonder en je hoeft er niet eens voor naar de sportschool. Perfect als je wel wil werken aan je kracht, maar geen zin hebt om uren in de sportschool door te brengen. De oefeningen helpen je bij de opbouw van sterke en krachtige spieren die niet snel geblesseerd zullen raken. De oefeningen vereisen geen apparatuur en je kunt ze overal doen. Probeer ze twee keer per week in je loopprogramma op te nemen, op dagen dat je niet of rustig hardloopt. Zo geef je je spieren de macht heuvels te trotseren, een eindsprint te doen en tijdens een duurloop kilometer na kilometer goed te blijven lopen.

    1

    Squat

    Human leg, Shoulder, Elbow, Joint, Wrist, Sitting, Waist, Knee, Thigh, Abdomen,
    -
    • Ga rechtop staan en zet je voeten uit elkaar, op schouderbreedte.
    • Zak diep door de benen door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
    • Houd deze houding even vast en duw jezelf dan weer langzaam terug naar de beginpositie.
    • Doe drie sets van 10 herhalingen.

    Pas op: Je knieën moeten niet zo ver naar voren buigen dat ze voorbij je tenen komen. Houd je bovenlichaam gestrekt, de rug een beetje hol.

    Maak het zwaarder: Maak er een sprong bij. Verlaag je lichaam zo ver je kunt, spring van daaruit zo hoog als je kunt en land zachtjes.

    Wil je een beetje variatie aan je trainingsschema toevoegen? Kies dan voor een van deze squat variaties. Dit zijn de voordelen van squats.

    2

    Lunge

    Shoulder, Human leg, Sportswear, Elbow, Joint, Exercise, Active pants, Waist, yoga pant, Wrist,
    -
    • Maak met je rechtervoet een stap naar voren.
    • Zak met je lichaamszwaartepunt zodanig, dat je linkerknie vlakbij de vloer is, maar deze niet aanraakt.
    • Laat je binnen twee tellen zakken en kom weer binnen twee tellen omhoog.
    • Herhaal dit met het andere been.
    • Doe drie sets van 10 herhalingen van de lunge.

    Pas op: Je knie moet opnieuw niet zo ver naar voren buigen dat deze voorbij je tenen komt. Houd je bovenlichaam gestrekt en ‘lang’ – niet naar voren leunen.

    Maak het zwaarder: Maak er een sprong van. Stap naar voren met je linkervoet en zak in de positie van de uitvalspas. Spring recht omhoog van de vloer, zwaai je armen naar voren en switch je benen in de lucht, net als een schaar. Land in de positie van de uitvalspas met je rechterbeen naar voren.

    Daag jezelf nog meer uit met deze extra oefeningen om je onderbenen sterker te maken.

    3

    Brug

    Human leg, Shoulder, Elbow, Shoe, Joint, Physical fitness, Exercise, Wrist, Sportswear, Knee,
    -
    • Ga op je rug liggen met voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
    • Spreid je armen iets uit, handpalmen naar beneden.
    • Trek je navel in en til je heupen omhoog door je voeten op de grond te duwen.
    • Span je bekkengebied, bilspieren en hamstrings aan.
    • Houd de positie 3-5 seconden vast en laat je dan weer rustig naar de vloer zakken.
    • Doe drie sets van 10 herhalingen.

    Pas op: Houd de heupen aan beide kanten even hoog, zak niet weg aan een kant.

    Maak het zwaarder: Doe de brug op één been. Til een been van de grond (gestrekt en schuin omhoog). Terwijl je dat been in de lucht houdt, zet je kracht met je andere voet om je heupen en billen van de grond te tillen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.

    Advertentie - Lees hieronder verder
    4

    Plank

    Human leg, Shoulder, Elbow, Joint, Wrist, Exercise, Knee, Thigh, Physical fitness, Waist,
    .
    • Ga op je buik op de vloer liggen, voeten en knieën bij elkaar.
    • Houd je ellebogen onder je schouders en til je lichaam van de grond.
    • De romp heupen en benen zijn in een rechte lijn, alleen de tenen en de onderarmen steunen op de grond.
    • Trek je buikspieren aan het houd dit 60 seconden vast.
    • Als je 60 seconden niet redt, houdt de positie dan 5-10 seconden vast, neem 5 seconden rust, houd weer 5-10 seconden vast en maak zo de minuut vol.
    • En plank voor het beste resultaat zo lang.

    Pas op: Laat je heupen niet zakken en til je billen niet op.

    Maak het zwaarder: Doe een rollende plank. Begin in de plankpositie. Draai je dan op je linkerzij en doe een zijwaartse plank. Houd dit 10 seconden vast, draai dan naar rechts voor een zijwaartse plank op je rechterzij en houd dit weer 10 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

    5

    Mountain climber

    Leg, Human leg, Shoulder, Elbow, Joint, Sportswear, Knee, Waist, Thigh, Exercise,
    .
    • Ga op je buik op de vloer liggen, handpalmen naast je schouders op de vloer.
    • Druk je omhoog als bij een push-up.
    • Breng je rechterknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie.
    • Breng je linkerknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie.
    • Wissel steeds van been en beweeg zo snel mogelijk.
    • Houd daarbij je lichaam in een rechte lijn.
    • Doe drie sets van 10 herhalingen, tel de bewegingen van rechter- en linkerbeen als 1 herhaling.

    Pas op: Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je enkels. Verander niets aan de positie van je onderrug als je je knie naar voren brengt.

    Maak het zwaarder: doe na elke herhaling een push-up.

    6

    Superman

    Human leg, Shoulder, Elbow, Wrist, Joint, Physical fitness, Exercise, Knee, Sitting, Thigh,
    .
    • Ga op je buik op de vloer liggen, met je armen gestrekt voor je en de benen naast elkaar.
    • Til je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen ongeveer tien centimeter van de vloer.
    • Houd dit drie tellen vast, laat dan je hoofd, arm en been zakken.
    • Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen.
    • Doe aan elke kant tot 10 herhalingen.

    Pas op: Til je schouders niet te veel omhoog.

    Maak het zwaarder: Til tegelijkertijd beide armen en benen op.

    Meer van Runner's World
     
    preview for Oefeningen Hardlopen Runner's World

    Oefeningen

    vrouw voorkomt stijve hamstrings door oefeningen te doen na het hardlopen

    Zo voorkom je en behandel je stijve hamstrings

    deep core exercises

    5 diepe buikspier oefeningen voor meer stabiliteit

    ankle strengthening exercise

    De beste enkeloefeningen voor hardlopers

    een vrouw doet een hip thrust

    Zo voer je de hip thrust uit

    Advertentie - Lees hieronder verder
    Advertentie - Lees hieronder verder