Trainingsfrequentie

3 Trainingen per week
Wie driemaal per week traint, met ons programma als leidraad, kan de marathon uitlopen: niets meer en niets minder. Het programma is vooral bedoeld voor lopers die een tijdrovende werkkring hebben, het privé erg druk hebben of die eenvoudigweg geen zin hebben om veel te trainen. Wij spreken hier maar niet van een eindtijd, want daar gaat het bij dit schema niet om.
Het belangrijkste element in dit programma is de lange, langzame duurloop in het weekeinde. Daarna vinden wij het vaartspel, waarbij u zich toelegt op tempowisselingen, van belang.

U speelt hierbij met uw loopsnelheid en traint tevens op het tempo dat overeenkomt met het marathontempo of daar zelfs nog onder ligt. Het vaartspel kunt u op een willekeurige plek afwerken.

U mag wat ons betreft afwijken van de genoemde trainingsdagen. Kies de tijdstippen echter zo dat u minimaal twee dagen rust heeft tussen elke trainingseenheid. Doe de lange duurloop wèl in het weekeinde, want dan bent u het meest uitgerust en kunt u het voor u meest geschikte tijdstip kiezen.

5 trainingen per week
Lopers die vijf keer per week trainen zijn over het algemeen prestatiegericht. De tijd die u spendeert aan de voorbereiding is, naast uw werkzaamheden en privéomstandigheden, nog te overzien, maar het is duidelijk dat de trainingen een groot deel van uw vrije tijd uitmaken. Als ervaren loper zult u met dit trainingsprogramma
weliswaar niet het beste uit u zelf halen, maar het geeft u wel de mogelijkheid om een voor u persoonlijk goede tijd te lopen.

De trainingen bieden alle aspecten die u van een serieuze marathonvoorbereiding mag verwachten: tempolopen, vaartspel en duurlopen in verschillende varianten. De cruciale trainingen zijn wederom de lange, langzame duurloop, en daarna de tempo's en het vaartspel. Deze trainingen moet u in ieder geval afwerken. Variëren kunt u met de overige duurlopen. U loopt de tempo's op woensdag in uw 10-kilometertempo.

Wie zich in topvorm voelt, kan in de duurlopen enkele kilometers meer lopen; degenen die vermoeid zijn, kunnen de afstand iets inkorten. Chronische vermoeidheid kan betekenen dat u te veel van uw lichaam heeft gevraagd. U moet dan overwegen of het zinvol is om liever bij een volgende gelegenheid voor een marathon te trainen.

7 Trainingen per week
U bent geen beginner, traint minstens drie jaar, bent in een goede conditie, blessurevrij en gemotiveerd. Uw gezin steunt u bij uw hobby en uw beroep laat het toe dagelijks te trainen. Uw mogelijkheden worden met deze trainingen volledig benut en u zult niet alleen fysiek, maar ook mentaal winst boeken. Twaalf weken lang dagelijks trainen vereist een compromisloze instelling. In deze maanden kost het soms moeite om in sneeuw en kou te trainen. Zet toch door, neem de omstandigheden goed in
ogenschouw en zorg eventueel voor een aanpassing van het schema.

Elke trainingsweek kent drie speerpunten: tempo's, een training in het marathontempo en een lange, langzame duurloop. U moet per week dus drie verschillende topbelastingen kunnen uitvoeren. Dat is alleen mogelijk als u zich aan het schema houdt.

De belangrijkste regel van dit schema is dat op een belastende training, zoals de drie genoemden, een hersteltraining volgt. Wanneer u het programma aanpast aan uw persoonlijke situatie moet u deze basisregel onvoorwaardelijk toepassen.

Wie met de gezondheid sukkelt, zoals bij een verkoudheid, moet zich niet halsstarrig aan een schema houden. Genees eerst van de verkoudheid en probeer daarna stap voor stap aansluiting bij het schema te vinden. Eventueel moet u uw marathondoel bijstellen of uw marathonplannen geheel verzetten.