Combineer lopen met zwemmen

Je verkrampte spieren losmaken in het zwembad.

Met behulp van een slimme zwemtraining kun je het herstel van je spieren na een zware duurloop of marathon verkorten, meent triatloncoach Niels Goerke. Daarom raadt hij zijn atleten aan om na zware wedstrijden of duurlopen het zwembad op te zoeken om een serie crawl- en beenslagoefeningen te doen, en zo – net als bij een massage – de verkrampte spieren los te maken.

Goerke maakte speciaal voor hardlopers diverse trainingsschema’s (voor beginnende en gevorderde zwemmers), plus een combinatietraining van zes weken, waarbij je zwemt én hardloopt.

COMBI-SCHEMA

Dit trainingsprogramma, voor een hardloper die drie tot vier looptrainingen per week afwerkt, is een voorbeeld van hoe een gecombineerde zwem- en looptraining over een periode van zes weken eruit kan zien.

Verklaringen van de afkortingen en begrippen in het trainingsschema:

DL = duurloop;
langzame DL: hartslag op zo’n 70-75% van de maximale hartfrequentie (HF-max);
rustige DL: hartslag op 75-80% van de HF-max;
ontspannen DL: hartslag op 80-85% van de HF-max;
pittige DL: hartslag op 85-88% van de HF-max;
snel: hartslag op 88-94% van de HF-max;
versnelling: voer over een afstand van 80-100 meter het tempo geleidelijk op van dribbelen naar sprinten.

WEEK 1

Dinsdag ’s Ochtends: rustige DL van 60 min. ’s Avonds: 10 x 50 m (25 m schoolslag en 25 m borstcrawl) met 20 sec. tussenpauze, 2 x (200 m borstcrawl, 2 x 100 m wisselslag, 4 x 50 m. beenslag met steeds 30 sec. pauze). Neem altijd 1 min. rust aan het eind van elke serie herhalingen.
Woensdag 20 min. langzame DL, 15 x 100 m snelle heuvelsprint (helling 3-5%), dribbelen naar beneden, 15 min. langzame DL
Vrijdag 60 min. rustige DL
Zaterdag 12 x 50 m wisselslag; 4 x 50 m beenslag, 10 x 50 m om en om borstcrawl/rugslag en 30 sec. pauze
Zondag 90 min. langzame DL

WEEK 2

Dinsdag ’s Ochtends: 60 min. ontspannen DL. ’s Avonds: 6 x 100 m om en om borstcrawl/wisselslag met 20 sec. pauze, 4 x 25 m borstcrawl met 45 sec. tussenpauze, 6 x 100 m zoals boven
Woensdag 20 min. langzame DL, 5-6 x 400 m snel, 15 min. langzame DL
Do 2-3 sets herhalingen (200, 2 x 100, 4 x 50 m borstcrawl met 30 sec. pauze). 1 min. rust aan eind van de set
Vrijdag 45 min. langzame DL
Zaterdag 5 sets van 200 m met steeds 45 sec. pauze; set 1 wisselslag, set 2 borstcrawl, set 3 om en om 50 m borstcrawl/rugslag, set 4 beenslag, set 5 borstcrawl
Zondag 100 min. langzame DL

WEEK 3

Dinsdag ’s Ochtends: 60 min. ontspannen DL. ’s Avonds: 3 sets (300, 200, 100 m borstcrawl met 30 sec. pauze) 1 min. rust aan eind van de set
Woensdag 15 min. langzame DL, 10 km fartlek; naar gevoel wisselend tempo in licht glooiend parcours, 15 min. langzame DL
Do 45 min. langzame DL
Zaterdag 10 x 50 m om en om snelle/ontspannen borstcrawl met steeds 30 sec. pauze, 6 x 50 m beenslag met 45 sec. pauze, 6 x 100 m om en om snelle/ ontspannen borstcrawl met steeds 40 sec. pauze
Zondag 100 min. langzame DL

WEEK 4

Dinsdag ’s Ochtends: 60 min. rustige DL. ’s Avonds: 300, 6 x 50, 300, 6 x 50, 300 m; 300 m: elke 50 m afwisselend borstcrawl/rugslag met steeds 30 sec. pauze; 50 m: afwisselend snelle/ ontspannen borstcrawl
Woensdag 15 min. langzame DL, 8 km pittige DL, 10 min. langzame DL
Do 3 sets van 400 m met 1 min. tussenpauze; set 1 en 3 afwisselend 50 m borstcrawl/rugslag, set 2 snelle borstcrawl
Vrijdag 45 min. langzame DL
Zaterdag 12 x 100 m borstcrawl met 30 sec. pauze, set 1 en 3 versnellend
Zondag 110 min. langzame DL

WEEK 5

Dinsdag ’s Ochtends: 60 min. ontspannen DL. ’s Avonds: 400, 300, 200, 100 m borstcrawl met steeds 45 sec. pauze
Woensdag 20 min. langzame DL, 5 sets (200, 400, 200 m snelle borstcrawl met steeds 2 min. pauze). 3 min. rust aan eind van de set
Do 3 sets van (200 m borstcrawl, 2 x 100 m wisselslag, 4 x 50 m beenslag met steeds 30 sec. pauze). 1 min. rust aan eind van de set
Vrijdag 30 min. langzame DL
Zaterdag 4 x 25 m snelle borstcrawl, 2 x 50 m snelle borstcrawl, 100 m snelle borstcrawl, 4 x 25 m borstcrawl met steeds 30 sec. pauze, 600 m afwisselend 50 m borstcrawl/rugslag
Zondag 120 min. langzame DL

WEEK 6

Dinsdag ’s Ochtends: 60 min. rustige DL. ’s Avonds: 2 sets (3 x 100 m wisselslag met steeds 30 sec. pauze, 2 x 50 m snelle borstcrawl met 45 sec. pauze, 200 m om en om 50 m rugslag/borstcrawl met 30 sec. pauze, 4 x 50 m beenslag met steeds 45 sec. pauze). 1 min. rust aan einde van set
Woensdag 15 min. langzame DL, 12 km fartlek; naar gevoel wisselend tempo op licht glooiend parcours, 15 min. langzame DL
Do 8 x 50 m beenslag met 45 sec. pauze, 400 m om en om 50 m rugslag/borstcrawl met 45 sec. pauze, 3 x 100 m wisselslag met 30 sec. pauze, 8 x 50 m beenslag met 45 sec. pauze
Zaterdag ’s Ochtends: 45 min. ontspannen DL ’s Avonds: 15 x 100 m borstcrawl; 1e en elke 3e herhaling versnellend uitvoeren met steeds 30 sec. pauze
Zondag 120 min. langzame DL