Tien tips bij scheenbeenklachten

Scheenbeenklachten komen bij beginners en ervaren lopers voor. Hoe voorkom je de problemen?

vrijdag, 6 november 2015, 7:00
Tien tips bij scheenbeenklachten

Scheenbeenklachten komen vaak voor bij beginners. Toch kunnen ook ervaren lopers er last van krijgen. Lees hoe je uit de problemen blijft.

Scheenbeenklachten (shin splints) zijn een typische overbelastingsblessure van hardlopers. Vandaar dat beginners er vaak mee te maken krijgen. Toch kun je er als gevorderde of ervaren loper ook tegenaan lopen.

Kijk maar eens in je schema, als je er last van hebt. Tien tegen een dat je een van de volgende oorzaken kunt aanwijzen.

  • recent meer gaan trainen (meer kilometers of hogere snelheid);
  • loopschoenen al behoorlijk oud: meer dan 500 kilometer gebruikt;
  • parcours veranderd: ondergrond harder of meer oneffen.

Wat je er aan kunt doen?

  • rustiger trainen, paar dagen niet lopen, maar zwemmen of fietsen;
  • pijnlijke plek tien minuten behandelen met ijs (drie keer per dag);
  • nieuwe loopschoenen;
  • goed je kuiten rekken;
  • scheenbeenspieren versterken.

Goede oefeningen zijn (doe ze tien keer per voet):

  • ga op een stoel zitten met je knieën in een hoek van negentig graden en til je tenen steeds rustig op, terwijl je hak op de grond blijft;
  • strek één been met een gewichtje aan je enkel; trek de tenen naar je toe en strek ze vervolgens;
  • til een voet op en schrijf een denkbeeldige ‘J’ in de lucht;
  • loop naar een trap en ga met alleen je tenen op een trede staan; kom rustig met je voeten omhoog (strekken) en zak vervolgens rustig nog lager dan je startpunt;
  • herhaal de oefening met je tenen lichtjes naar binnen en buiten wijzend.

Begin uiteindelijk weer heel rustig met lopen, op een zachtere ondergrond. Als de pijn blijft aanhouden, heb je misschien wel een stressfractuur (komt eerder voor bij lichtere, slanke loopsters) of het compartimentsyndroom. Dan wordt het de hoogste tijd om de huisarts te bezoeken.

Meer over blessures en beruchte lopersongemakkken vind je hier. Lees bijvoorbeeld: Volg deze 6 blessurepreventietips en verklein de kans dat het noodlot ook bij jou toeslaat.